Залог эффективного похудения: спорт или диета?

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Роль питания при физических нагрузках

Рацион, составленный с целью похудения, должен помочь в борьбе с лишним килограммами. Помимо этого, он должен быть безопасен для организма, так как фигура фигурой, но за здоровьем следить нужно.  

Запомните! Сбалансированный рацион обязательно должен включать все питательные элементы: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.  

Роль питания при физических нагрузках

Какова же роль этих веществ? Питаться необходимо с учетом следующих компонентов:

  1. Белок. Его важность обусловлена аминокислотами, являющимися составными частями этого макронутриента. Они служат материалом для строительства мышечных клеток. Белок необходимо употреблять в течение всего дня, включая в каждый прием пищи. Основные продукты – птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, бобовые культуры.
  2. Жиры. Бытует мнение, что жиры приостанавливают похудение или приводят к набору веса. Но это не совсем так. Они являются жизненно необходимыми макронутриентами, так как участвуют в протекании всех функций организма, особенно в работе нервной системы. Обратить внимание стоит на количество употребляемых жиров, так как они обладают высокой калорийностью. Продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, авокадо, орехи, яичные желтки, жирные сорта рыб.
  3. Углеводы. Распространенные низкоуглеводные диеты стали причиной того, что теперь люди боятся включать их в свое питание. Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
  4. Клетчатка. Эти растительные волокна крайне полезны для организма, так как дают чувство насыщения, очищают кишечник, выводят вредные вещества. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Рацион питания для похудения при тренировках для девушек не должен включать такие фрукты, как виноград, манго, банан. Лучше употреблять овощи, например, различные виды капусты, кабачки, перцы, морковь и другие.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Читайте также:  Мелатонин для сна: как принимать, дозировки, побочные эффекты

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

  1. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
  2. Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
  3. «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте
  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

  • Миф года: «мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»

  • На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.
Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Разрешенные продукты для спортсменов

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.
Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Выход из диеты

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

  • повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
  • основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
  • физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.
Выход из диеты

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Аэробные нагрузки

Мнение, что если вы хотите похудеть, то надо больше бегать, оспаривать никто не может. Это так. В процессе кардионагрузки (вот именно когда вам начинает «не хватать воздуха») активно окисляются жиры, распадаясь на безобидные углекислый газ и воду. В условиях современных тренажёрных залов легко подобрать себе тренажёр по духу и нраву. К вашим услугам беговые дорожки, эллиптические тренажёры и велотренажёры — это как минимум. В более продвинутых также есть степперы, гребные тренажёры и иммитаторы лыжни.

Для начинающих спортсменов, которым еще не так надоели долгие аэробные нагрузки на тренажерах, как профессионалам, вполне хватит и первых трёх. Кардионагрузкой стоит начинать и заканчивать тренировку в зале. Правда, в начале занятий речь идёт о разминке (около 10 минут ходьбы или работы на орбитреке), а вот в конце тренировки надо будет постараться и выдержать минимум полчаса.

Дело в том, что в начальные минуты занятий на кардиотренажёрах в нашем организме сжигаются вовсе не злосчастные жиры, а очень нужный нам гликоген — запасное вещество, углевод, находящийся в печени. От него зависит наш энергетический потенциал. А вот после 25 минут активного аэробного тренинга в ход идут жиры, разрушаясь под влиянием кислорода.

Ещё большую роль при жиросжигании играет наш пульс. Оптимальная зона, при которой запускаются все механизмы окисления жиров, рассчитывается индивидуально по формуле (220 — а) х 0,7, где под а подразумевается ваш возраст. К примеру, если вам 20 лет, это выглядит так: (220 — 20) х 0,7 = 140. То есть 140 ударов пульса в минуту — это лично ваши оптимальные значения пульса, при которых вы будете худеть. Превысив этот предел, «сгорать» будут не только жиры, но и мышцы, нарощенные тяжким трудом. Отличным способом занятий в кардиозоне считается интервальная тренировка, в которой чередуются бег и ходьба. В данном случае отлично подойдёт беговая дорожка. Схема интервалом очень простая: вам надо чередовать примерно 3 минуты бега и 5 минут ходьбы в умеренном темпе. Можно контролировать время самим, а можно довериться электронике, потому что практически в любой дорожке заложена программа интервалов, при которой скорости сами меняются нужным образом.

Отличным вариантом будет выполнять бег на дорожке, занятия на велотренажере и на орбитреке, меняя каждую тренировку тренажёр, чтобы не возникло привыкание. Следите, чтобы продолжительность занятия было не меньше получаса. Сначала может быть тяжело, но со временем обязательно выработается адаптация.

Спортивная фармакология

Начав свой путь в спортзале, все рано или поздно узнают о препаратах, которые способны помочь похудеть и являются чуть ли не панацеей в этом деле. Действительно, таблетки существуют, но в силу их синтетического состава редко обходятся без побочных эффектов. Гораздо полезнее для вашего организма будет держать свой путь, не полагаясь на «чудотворные» средства.

Отдельно о питании

Да, как бы вы не старались, без диеты никуда. Вернее, стоит избежать этого неприятного слова и заменить на «коррекцию рациона», то есть исключить некоторые продукты. Этого будет вполне достаточно, чтобы скидывать килограммы без физических и моральных потерь.

Основные принципы правильного питания:

  • Отказ от сладостей или замена их на альтернативные лакомства (зефир, пастилу, желе);
  • Отказ от мучных изделий из белой муки и замена их на продукцию из муки грубого помола (ржаной);
  • Увеличение в рационе доли животных белков (силовые тренировки требуют мяса), то есть рыбы, мяса, курицы, яиц и творога;
  • Употребление большого количества овощей и фруктов как источника грубой клетчатки и пектина;
  • Внедрение в рацион правильных жиров — нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, оливок и даже жирной рыбы;
  • Соблюдение питьевого режима — минимум 2 литра воды (плюс питьё на тренировках). На первый взгляд, ограничения не радуют, но задумайтесь, хотите ли вы свести на нет все те усилия, которые приложили в зале. Хорошее стройное тело стоит того.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Новичкам или профи? Профи -мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу. Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЖЕНЩИНАМ!

Перекусы

Перекусы до начала тренировок и после них необходимы и осуществлять их рекомендуется с соблюдением баланса белков и углеводных соединений. Меню диеты, направленной на снижение веса должно включать в себя легкую разновидность пищи, обогащенную белками и другими разновидностями полезных соединений, что позволит зарядиться перед началом тренировки, в отличие от фаст-фудов, переполненных сахарами и вредными жирами.

На тренировку рекомендуется брать с собой:

  • бананы;
  • орехи;
  • виноград и апельсины;
  • арахисовое масло;
  • ягоды.

Вместо арахисового масла можно использовать миндальное либо соевое масло, которое не меньше содержит белков.