Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)

Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

Биологическая роль углеводов

  • Углеводы также, как и белки, принимают участие в строительстве клеток
  • Углеводы накапливаются в виде питательных веществ, а также имеются в составе сложных молекул и принимают участие в образовании молекул АТФ, цепочек ДНК и РНК.
  • Углеводы являются главным энергосубстратом. 1 г. углеводов даёт энергию в 4 ккал и 0.4 мл воды.
  • Углеводы также поддерживают нормальное осмотическое давление и способствуют его регуляции. Давление также зависит от уровня сахара в крови.
  • Углеводы могут входить в состав клеточного рецептора.

Продукты питания перед тренировкой

Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

  • РИС или ГРЕЧКА (рекомендую РИС)

  • ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)

  • Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал

РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

  • из обычных продуктов питания;
  • некоторых напитков;
  • специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Теперь приведем альтернативное мнение, скорее всего, оно и является правильным. Анаболическое окно (или послетренировочное, белковое окно), в действительности не образуется по выше описанной схеме. Противники данной теории говорят, что прием протеина непосредственно после нагрузок выгоден для изготовителей спортивного питания. Тренировка заканчивается и далее несколько часов протекают окислительные процессы, идет восстановление на клеточном уровне, кстати Вы можете купить тренажеры в москве по привлекательным ценам. Доказано, что после интенсивной работы мышц, у человека целых 12-48 часов наблюдается выработка гликогена, данный процесс локализуется в печени и мышечной ткани и влечет прирост энергетического потенциала каждой клетки мышц. Таким образом, можно заключить, что анаболизм, то есть рост ваших мышц, не может начаться до тех пор, пока в организме, а именно в мышцах, не восполнится уровень АТФ. Это значит, что тело по-настоящему нуждается в белках лишь спустя сутки-двое после спортивных нагрузок. Восстановление мышц после тренировки Что такое гликоген

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Противники теории получасового анаболического окна утверждают, что в действительности это окно распространяется на целые сутки после тренировки. Это актуально как для углеводов, так и для белков. Лучше обратить внимание на суммарный суточный объем пищи, а не разовое употребление полезных веществ непосредственно после тренировок. Интересно, что гликоген представляет собой сложный углевод, в режиме физических нагрузок мы его тратим в виде энергии. Те, кто считает, что быстрые углеводы после тренировки сразу нужно принимать, делают акцент на значительных энергозатратах, которые обязательно нужно восстановить. А на самом деле гликоген способен восстанавливаться самопроизвольно, он активно прибывает в течение суток, достигая максимума в конце этого срока. Можно сделать вывод, что прием углеводных продуктов не вреден, но, по сути, является бесполезным. Грамотные специалисты призывают обращать внимание преимущественно на общее суточное количество углеводов, поэтому достаточно придерживаться правильного питания на протяжении суток, что позволит поддержать процесс накапливания гликогена.

Чем и как питаться после тренировок

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Итак, мы вместе определили, что явление послетренировочного окна (анаболическое, белково-углеводное окно) действительно имеет место, но его продолжительность не первые полчаса, а целые сутки после активной тренировки. Вот почему большинство бодибилдеров уделяют много внимания не времени приема полезных веществ, а качеству своей системы питания в целом. Авторитетные деятели бодибилдинга пренебрегают дорогостоящими протеинами, аминокислотами и гейнерами сразу после нагрузок. Потребление только быстрых углеводов также вызывает незначительные положительные изменения, с таким же успехом можно выпить воды. Предлагаем съесть спустя 30-40 минут после тренинга белки вкупе со сложно-углеводной пищей, которая медленно переваривается. К примеру, можно выбрать рис с куриной грудкой, рыбные блюда или яйца.

Польза медленного белка перед сном

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Если вы держите под контролем состояние своей мышечной массы, то непременно принимайте перед отходом ко сну белковую еду. Углеводы будут неуместными. Нужен именно казеиновый белок, он медленно распределяется по телу, снабжая вас стройматериалом для мышц на протяжении всей ночи. Ценнейшим продуктом является качественный творог, поэтому можете смело кушать его даже среди ночи.

Для обеспечения идеального баланса белков, углеводов и других необходимых веществ в организме физически активного человека не потребуются существенные усилия или большие денежные вложения. Если перед вами стоит цель построения красивого тела с привлекательным рельефом мышц, то следует пройти индивидуальную консультацию и, продолжая время от времени советоваться с экспертами, придерживаться своей схемы питания и тренировок.

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Колебания веса, низкоуглеводные диеты и отказ от углеводов

Углеводы действительно часто оказываются виноваты в наборе веса, но «правильные» углеводы с высоким содержанием клетчатки на самом деле могут помочь потерять килограммы.

Да, на низкоуглеводных и белковых диетах (кетодиета, «по Дюкану» и «Кремлевская» – самые показательные и модные) вес действительно уходит быстро. Однако при жестком ограничении углеводов пищевой срыв практически неминуем: в результате потерянные кило и сантиметры вернутся, да еще и с лихвой. А вот люди, которые получают с пищей много клетчатки, белков и полезных жирных кислот, теряют вес медленно, зато и остаются в нем долго, годами (при условии, что они постоянно придерживаются такой схемы питания и отказываются от «пустых» углеводов).

Кроме того, недостаток углеводов в организме приводит к общей слабости, головной боли, перепадам настроения, сбоям в пищеварении, обезвоживанию и непрекращающемуся чувству голода.

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.

Надежда Сережкина

Как питаются лучшие

Кенийские бегуны, занимающие 60 из 100 первых строчек в списке лучших за всю историю результатов в марафоне среди мужчин, получают 76,5% калорий из углеводов, в том числе 23% из угали — вязкого сытного кукурузного пюре, и 20% из сахара, который они ложками кладут в чай и кашу.

Читайте по теме: Угали, сукума, чапати: что едят кенийские бегуны

Другие 35 мест в списке лучших марафонцев принадлежат эфиопам. 64,3% калорий они берут из углеводов, причём наибольший вклад вносит ынджера — лепёшка на закваске, приготовленная из местного зерна теф.

Если и есть альтернативный рацион, больше подходящий тем, кто занимается видами спорта на выносливость, то лучшим спортсменам мира никто об этом не сказал.

Питание после тренировки для худеющих

Что есть после тренировки для похудения? Здесь также существует несколько мнений. Некоторые во время занятий садятся на жесткую диету, съедая чуть ли не по яблоку в день. Другие стараются кушать обычные продукты, соблюдая определенный баланс белков, жиров и углеводов.

Второй подход чаще всего более эффективный и безопасный для организма. После строгих диет люди часто пускаются «во все тяжкие», позволяя себе вредные продукты вроде булочек и тортиков. Отвыкший от такой роскоши организм пытается отложить питательные вещества на черный день. Ушедшие килограммы уже скоро снова прилипнут к вашим бокам.

Поэтому питание после тренировки для сжигания жира требует баланса и соблюдения пропорций. Лучше всего съедать 30% белков, 50% углеводов и 40% жиров. В таком случае ваш организм будет не только худеть, но и укреплять мышцы. Через определенное время вы получите не только плоский живот, но и красивое, рельефное тело.

Срезу после тренировки есть не нужно. Желательно выждать 30 минут перед тем, как съесть порцию белка и немного углеводов. Как и при наборе массы, жиры нужно исключить.

В качестве еды идеальными будут та же куриная грудка (вареная, не обжаренная в масле), белая рыба. Не забывайте о том, что организму нужно достаточное количество воды. Она необходима для поддержания электролитного баланса, а также поможет немного утолить чувство голода, если вы придерживаетесь определенной диеты.

Многие люди тренируются после работы. В таком случае после тренировок стоит избегать грубой пищи. Так вы не будете засорять кишечник, улучшите сон. Если вы ходите в зал поздним вечером, не нагружайте ЖКТ мясом или творогом. Лучше выпить обезжиренного кефира и съесть легкий овощной салат. Организм получит все необходимые калории из легкой для усвоения пищи.

Независимо от того, ходите вы в зал, чтобы набрать массу или увидеть в зеркале стройное тело, необходимо следовать определенному режиму питания. Подберите время и продукты, которые наилучшим образом подходят для вас, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress Themesonline free course

Питание перед тренировкой для похудания

Вышеизложенное подходит для того, чтобы набрать мышечную массу во время тренировки, а если одновременно с этим вам необходимо похудеть, то есть сжечь жиры, вам необходимо искусственно обеспечить небольшое голодание для вашего организма. Не стоит думать, что если вы не поедите перед тренировкой, то ваш организм будет расходовать ваши жиры – это не так, для комфортной тренировки, все равно необходима помощь из вне, поэтому перед тренировкой примите пищу, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Это даст необходимые силы для тренировки, однако организму потребуется больше, и он будет брать энергию из расщепления жиров – соответственно вы сможете похудеть.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

  • Сывороточный протеин, поскольку он богат лейцином и обеспечивает резкий рост уровня аминокислот в плазме крови, что делает его особенно хорошим источником после тренировочного белка.
  • Креатин, потому что он помогает вам увеличить мышечную массу и силу быстрее, и исследование указывает, что принимать его после выполнения упражнений с отягощениями лучше всего.
  • Рыбий жир потому что он имеет внушительный список преимуществ для здоровья, и исследование показывает, что он может ускорить синтез белка в мышцах в сочетании с едой.
Читайте также:  Как снять боль в мышцах после тренировки