Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Она есть в организме позвоночных и участвует в энергообмене в нервных и мышечных клетках. Это одна из наиболее значимых спортивных пищевых добавок. Доказано, что она безопасна для организма и способствует набору мышечной массы. Ее наиболее востребованные формы — креатин гидрохлорид или моногидрат. Рассказываем, есть ли между ними существенная разница, и какую добавку лучше использовать.

Что такое креатин?

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАК ПРИНИМАТЬ

Креатин — это вещество, вырабатываемое организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Вы также получаете его из еды. Креатин содержится, помимо прочего, в красном мясе и различных видах рыбы. Популярным средством повышения спортивных результатов является креатин в виде добавок. Использование креатина, безусловно, дает спортсменам кое-что для тела. Здесь мы также посмотрим на другую сторону и рассмотрим побочные эффекты оказывает ряд эффектов на ваше тело и работоспособность, например:

  • увеличить мышечную массу;
  • более заметный размер мышц;
  • повышенная выносливость;
  • меньшее закисление;
  • больше сил и энергии.

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки:

  • порошковый или микронизированный;

  • в форме капсул.

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Что лучше выбрать

Однозначного ответа на вопрос, какую добавку лучше выбрать, нет.

К плюсам гидрохлорида (HLC) относят отсутствие:

  • побочных эффектов в виде вздутия, расстройства желудка и других проблем желудочно-кишечного тракта;
  • давления на почки и печень.

Есть и существенный минус: гидрохлорид обходится значительно дороже моногидрата, даже при том, что суточная доза HLC ниже.

Нельзя сказать, что гидрохлорид существенно эффективнее моногидрата. Последний более известен и изучен. Его поклонники утверждают, что использование этой добавки в рекомендованной дозировке 3-5 г в день не создает неприятных побочных эффектов большинства здоровых людей.

Подводя итоги, скажем, что все зависит от организма. Спортсмен должен сам решить, что ему больше подходит, путем личного сравнения.

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

Побочные эффекты

Большинство специалистов сходятся во мнении, что креатин безопасен для здоровья спортсмена. Между тем некоторые побочные эффекты возможны. К ним относится:

  • задержка воды – увеличение количества воды в организме на л;
  • обезвоживание организма (дегидратация) – негативно влияет на обмен веществ, кислотно-щелочной баланс, теплорегуляцию;
  • нарушение пищеварения – выражается в тошноте, диарее, боли в животе (зачастую при приеме больших доз креатина);
  • появление прыщей – встречается редко.
Читайте также:  10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Возможно негативное влияние креатина на людей с заболеваниями почек (развитие почечной недостаточности). В этом случае спортсменам нельзя принимать продукт. Кроме того, использование креатина не желательно людям, страдающим астматическим синдромом и аллергикам.

Иногда встречается сообщения о судорогах и спазмах, возникающих в связи с приемом креатина, хотя закономерность не обнаружена. Возможные причины судорог – обезвоживание и повышение нагрузки на мышцы (благодаря увеличению силовых показателей).

Важно: не стоит, борясь с задержкой воды, сокращать потребление жидкости и принимать мочегонные средства, поскольку это нанесет ущерб организму в связи с другим побочным эффектом креатина – обезвоживанием. После прекращения приема креатина наблюдается снижение веса на 20-30% от набранного показателя. Это объясняют выведением из организма накопленной воды.

Во избежание неприятных последствий от обезвоживания организма, следует увеличить потребление жидкости до 3 л в сутки.

Чтобы снизить вероятность расстройств пищеварения, употребляйте качественные добавки, в которых креатин прошел необходимую очистку. Существует мнение, что для предотвращения этого эффекта целесообразно принимать креатин в капсулах, жидком виде или микронизированной форме.

Буферизированный креатин и этилэстер по своему действию на кишечник не отличаются от моногидрата. Производители рекомендуют принимать эти формы в уменьшенных дозах. В этом случае частота побочных эффектов от препарата снизится вместе с его эффективностью.

Есть сведения, что креатин малат и креатин цитрат благодаря отличной растворимости меньше влияют на ЖКТ.

Перед приемом креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности и полезности его приема, а также совместимости с лекарствами (при необходимости). Врач окажет помощь при подборе дозировки и схемы приема. Во время курса следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.