Вреден ли спортивный протеин и сколько белка усваивается за раз

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным. Статья по теме Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Яичный протеин: зачем необходим спортсмену?

Что такое яичный протеин?

Польза яичного протеина

  • Наличие большого числа аминокислот, в том числе незаменимых (которые наш организм не может синтезировать самостоятельно), поддерживающих стабильность работы нервной системы;
  • Ускоряет метаболические процессы;
  • Предотвращает преждевременное старение и разрушение клеток;
  • Помогает в наращивании мышечной массы за счет лейцина в составе;
  • Подходит для диетического питания в период сушки тела, так как в его составе нет жиров;
  • Приводит в норму уровень гемоглобина;
  • Активизирует кроветворную функцию;
  • Увеличивает концентрацию тестостерона, стабилизируя таким образом гормональный фон;
  • Устраняет дефицит питательных веществ в организме благодаря содержанию витаминов и минералов.
Читайте также:  Протеин для похудения: Роль белка в поддержании веса

Достоинства спортивного питания с яичным протеином

Яичный протеин: недостатки

Правила приема яичного протеина

  • Суточная доза рассчитывается, исходя из 2 г протеина на 1 кг веса тела (при этом важно учитывать количество белка, которое поступает с другими продуктами питания);
  • Дозировка на один прием не должна превышать 35 г добавки – именно столько кишечник может переварить, не испытывая никаких трудностей;
  • Для приготовления белкового коктейля можно использовать теплую моду или молоко;
  • Употреблять напиток требуется два раза в день: за 30-40 минут до тренинга и через час поле него.

Яичный и сывороточный протеин: что лучше?

Сывороточный протеин при «сушке»

Протеиновые комплексы эффективны во время «сушки». Решив избавиться от лишнего жира, снизить калорийность питания и улучшить рельеф тела, не забывайте о восполнении запаса белка. Его нехватка приводит к:

  • нарушению метаболических процессов;
  • ухудшению состояния кожи, волос;
  • разрушению мышечных клеток;
  • замедлению процессов сжигания жиров;
  • снижению иммунитета и пр.

Всего этого можно избежать, купив сухие смеси с высоким содержанием белка, например, сывороточные концентраты.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если  принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Читайте также:  Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета гр белка на килограмм веса тела.

Вреден ли сывороточный протеин для здоровья?

Сывороточный протеин считается относительно безопасным при условии употребления в рекомендованных дозах.

Иногда его применение может сопровождаться пищеварительными расстройствами в виде тошноты, метеоризма, диареи, боли в области органов пищеварения, которые характерны главным образом для случаев употребления его в слишком больших количествах.

У некоторых людей молочные виды протеина могут вызывать аллергию.

В научных источниках отсутствуют сведения о фактах серьёзного вреда для здоровья человека ИМЕННО сывороточного протеина, однако, для него характерны те же побочные эффекты, что и для других видов протеина, прежде всего животного происхождения, в больших дозах: уменьшение плотности костей (риск остеопороза), образование камней в почках, увеличение риска рака.

Сывороточный протеин не рекомендуется принимать тем, у кого аллергия на молочные продукты, непереносимость лактозы либо болезни печени или почек.

Сывороточный протеин считается безопасным при употреблении в рекомендованных количествах. Вред для здоровья представляет общее употребление протеина в лишком больших дозах, прежде всего животного происхождения и биологически активных его видов

Читайте также:  Как правильно есть протеиновые батончики? В чем их польза и вред?

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Что способствует усвоению протеина?

После поступления белков в организм, желудочный сок с ферментами расщепляет их на пептиды и аминокислоты. Часть из них переваривается там, остальные всасываются в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Из всех протеинов сывороточный порошок самый быстрый, он переваривается за 40–60 минут и эффективно усваивается.

Увеличению продуктивности набора мышечной массы способствуют:

  1. Прием пищи до 5 раз на день. Чтобы повысить усвоение белка, метаболизм и скорость роста мышечной ткани, необходимо поступление аминокислот в желудок без больших перерывов во времени. Многоразовое питание замедляет процесс катаболизма в мускулатуре.
  2. Употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости негативно влияет на мышечные ткани спортсмена. Если в мышцах не хватает жидкости, уровень распада белка в клетках увеличивается, а синтез протеина уменьшается.
  3. Растительные ферменты. Употребление добавок на основе растительных ферментов повышают скорость усвоения белка. Они влияют на прирост мышц и помогают быстро и эффективно усваиваться протеину.
  4. Употребление дополнительных продуктов вместе с белком. Чтобы белок лучше усваивался, продукты, содержащие полноценные белки, употребляют вместе с неполноценными. Так, быстрее каша усваивается с молоком, мясо и рыба – с овощами. Молочные продукты совмещают с фруктами одного вида.

Заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

  • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
  • Беременные и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
  • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
  • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
  • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик: