Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин


Женский рацион во многом отличается от рациона мужчин.

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

Правила питания
  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Женский метаболизм в разные периоды жизни

Если Вам 20 лет

Этот возраст идеален тем, что соотношение мышечной массы к жировым отложениям максимальное, а значит, метаболизм осуществляется быстрее.

Конечно, это не служит поводом для чрезмерного употребления жирной пищи и злаков, под давлением которых организм утратит способность потреблять большее количество энергии.

Идеальное питание для женщин в этот период включает: овощи и фрукты (особенно оранжевые и зеленые); нежирную рыбу и мясо; цельнозерновые и молочные продукты.

Из рациона следует исключить/снизить рафинированный сахар, очищенное зерно и избыток жира.

Если Вам 30 лет

Наверняка Вы ловили себя на мысли, что внешний вид стал не таким привлекательным, как раньше. Бедра округлились, да и талия куда-то потерялась. Все это естественно, так как после 30 лет начинается активное накопление жировых отложений. Сидячая работа, уход за детьми – все это отнимает время, и многие машут рукой на свой внешний вид. Задумайтесь над тем, что потеря костной массы является первым вестником остеопороза, поэтому профилактику и физические упражнение нельзя отодвигать на последнюю ступень (достаточно полчаса в сутки для физической активности).

Идеальное питание для женщин в этот период включает: овощи и фрукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты (кальций, содержащийся в них, укрепит кости).

Из рациона следует исключить/снизить жиры животного происхождения, жирные сыры, сливки.

Если Вам 40 лет

Женщина подвергается первым гормональным изменениям. Щитовидная железа вырабатывает меньшее количество гормона тироксина (ускоряет обмен веществ) и эстрогена (поддерживает накопления кальция в костях). Плюс ко всему нужно следить за состоянием кожи и волос.

Идеальное питание для женщин в этот период включает: овощи и фрукты, богатые на антиоксиданты (улучшат внешний вид волос); рыбу и молочные продукты (укрепят кости и улучшат работу щитовидной железы); растительные масла.

Из рациона следует исключить/снизить жирные продукты и углеводы с повышенным гликемическим индексом.

Если Вам 50 лет

В этот период у женщины наступает менопауза, происходит снижение гормона эстрогена, снижается подвижность суставов. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности защитят суставы от разрушения.

Идеальное питание для женщин в этот период включает: овощи и фрукты; молочные и цельнозерновые продукты; продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3 и антиоксиданты (защитят клетки организма от воспаления и окислительного стресса).

Читайте также:  Как подобрать спортивное питание? 3 главных правила

Если Вам 60 лет

В данном возрасте к проблемам с опорно-двигательной системы прибавляются заболевания сердечно-сосудистой (отлаживается холестерин), снижается память и зрение. Рекомендуются прогулки на свежем воздухе для улучшения работы вестибулярного аппарата.

Идеальное питание для женщин в этот период включает: растительные жиры (снизят уровень холестерина); нежирные молочные продукты, ягоды, овощи и фрукты (защитят сердечно-сосудистую систему).

Не забывайте о физической активности и следите за рационом питания, чтобы лозунг «берегите здоровье смолоду» стал вашим жизненным приоритетом, вне зависимости от возраста!

Елена,

Сбалансированное питание для женщины

Съедать столько, сколько нужно. Каждый человек должен знать свою суточную потребность в калориях, чтобы организм мог выполнять все необходимые функции. Если же суточная норма калорийность будет выше, то это приведет к росту веса, если меньше, то к уменьшению веса и проблемам со здоровьем.

Полноценный прием пищи. Кушать нужно в строгих пропорциях и соотношениях белков, углеводов и жиров. Чтобы организм чувствовал себя оптимально и бодро, ему нужны чистые углеводы в 4 раза больше, чем белки и жиры.

Разнообразие. Нужно привыкнуть к тому, что постоянное употребление одних и тех же продуктов приводит к тому, что хочется чего-то запретного и сладкого. Поэтому, чтобы не заскучать от постоянства, нужно разнообразить весь свой рацион, меняя его хотя бы два раза в неделю.

Следить за весом. Для каждого человека он будет свой. Лучше не ориентироваться на таблицы и меры веса, они усредненные. Бывает так, что человек по таблице должен весить на 10 кг меньше, а ему комфортно не будет. Поэтому, нужно выбрать приемлемый для себя вес и придерживаться его.

Кушать чаще. Лучше съедать порцию меньше, но 5-6 раз в день, чем наедаться до отказа пару раз. Это сократит размер желудка и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Ограничивать количество жира. Не весь жир полезен, поэтому нужно строго следить за тем, что поступает в пищу. Некоторые продукты содержат высокий уровень холестерина, который опасен для сердца.

Употреблять меньше сахара. Сахар не несет полезных свойств, его регулярное употребление лишь повышает уровень глюкозы в крови, которая моментально переводится в жировую прослойку.

Применяя эти нехитрые правила каждый день, можно добиться отличных результатов не только внутренних, но и внешних их проявлений.

Надеюсь вы со мной согласны. Делитесь полезной информацией с друзьями и в социальных сетях.

До скорых интересных встреч.

Отшелушивание

Рассказывая, как правильно ухаживать за кожей, нельзя не вспомнить про важность пилингов и скрабов. Это специальные средства, предназначенные для отшелушивания ороговевших клеток.

Роговой слой эпидермиса регулярно обновляется. Омертвевшие частички в норме сами должны покидать лицо. Однако под пагубным воздействием окружающей среды и из-за нарушения работы сальных желез клетки способны скапливаться на поверхности кожи, затрудняя проникновение питательных средств и мешая тональным основам ложиться равномерно. Поэтому коже необходимо регулярно «помогать», осуществляя отшелушивание. Лучше всего это делать в кабинете косметолога, но если нет возможности постоянно его посещать, данный процесс можно проводить и в домашних условиях – с помощью скрабов и кислотных пилингов.

Отшелушивающую процедуру проводят раз в неделю. Не рекомендуется использовать скрабы с крупными абразивными частичками – они способны оставить на коже микротравмы, что чревато занесением инфекции. Наиболее щадящими считаются гоммажи, не содержащие никаких твердых частичек вовсе, а оказывающие необходимое воздействие благодаря содержанию кислот.

Читайте также:  Казеин или сывороточный протеин — в чем отличие и что лучше

Пара слов про напитки

В первую очередь, скажем про алкоголь. О нем можно забыть. Если уж так хотите выпить, раз в день бокал полезного красного вина разрешается.

О других алкогольных напитках можно забыть. Уж очень эти злоупотребления отражаются на внешности.

Если у вас еще не начался роман с зеленым чаем, самое время положить начало этим прекрасным отношениям.

Рекомендуется пить много соков, воды, зеленого чая. Не рекомендуется пить алкогольные напитки и много кофе. Почему нельзя пить алкогольные напитки, мы уже рассказали. А злоупотребляя кофе, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Нечто вроде вывода

Питаться правильно, даже после 50 лет — это не так сложно. Те, кому составляет сложность следовать этим нехитрым правилам, на самом деле этого не хотят. Это просто, если действительно этого захотеть. Поменять свои привычки в питании — это не так сложно, как кажется в начале пути.

Правильное питание для девушек в домашних условиях

Суточная норма калорий для женщин равняется до 2000 ккал (максимальный порог), однако меню должно быть не менее разнообразным, чем у мужчин.

В первую очередь, правильное питание для женщин предусматривает употребление продуктов, богатых кальцием. Стоит отметить, что этот элемент особенно необходим, начиная с 50 лет. Объяснение этому таково: у женщин кальций выводится намного быстрее, в отличие от мужчин (при беременности, недомоганиях и просто с возрастом).

Начиная с пятнадцатилетнего возраста, обязательно в женский рацион нужно включать творог, сырные и молочные продукты, тофу (непривычная для нас пища), миндаль.

Также стоит учесть пищу, богатую железом. Дамы ежемесячно теряют до 100 мг этого элемента (менструация). Помимо этого, некий гормон эстроген препятствует полному усвоению железа из пищи. Рекомендуется больше есть печени, сухофруктов (курагу, чернослив, высушенных яблок и груш). Также железом богаты семечки тыквы, шиповник (можно готовить отвары) и какао.

Полезны продукты с повышенным содержанием витамина С, так как он способствует выработке коллагена, служит естественным антиоксидантом.

Во время беременности жизненно необходима фолиевая кислота как самой женщине, так и ребенку. Кушайте зелень, брокколи, томаты, капусту, персики, арбузы, горошек, орехи.

Кроме того, если мужчинам соя не желательна, то для девушек она даже полезна (речь о пророщенных зернах).

Правильное питание для похудения для женщин: меню

  1. Завтрак: белковый омлет (3 белка+1 желток), томаты, свежевыжатый сок или натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: тридцать граммов миндальных орешков и сливы.
  3. Обед: суп из брокколи, салат с индюшатиной, чай.
  4. Полдник: запеченные яблоки с медом, курага.
  5. Ужин: вареные креветки, фруктовый салат.

Какие продукты не стоит есть после лет?

У каждого возраста свои преимущества. Главное – хорошо понимать особенности своего возраста и им соответствовать. Есть свои законы и у 60-летних, когда здоровью следует уделять повышенное внимание.

Врач-диетолог Наталья Круглова в интервью газете АиФ Здоровье рассказала об особенностях рациона людей после 60. Мы выбрали для вас главное из этого интервью.

Читайте также:  Все, что важно знать про чайный гриб: польза и вред

Ключевая особенность пищеварения, которая появляется у всех пожилых – уменьшается концентрация ферментов в желудочном соке. Это замедляет процесс переваривания пищи.

Поэтому есть в таких же объемах, как в юности, не стоит – еда задерживается в организме, провоцируя газообразование и тяжесть в желудке.

В дальнейшем, это может привести к проблемам с пищеварительной системой, спровоцировать гастриты и язвы.

От чего нужно отказаться

Острая пища. Проблема острых блюд — они стимулируют активность ферментов. А с годами, как я уже писал, процессы, наоборот, замедляются. Поэтому сводим к минимуму перец, чеснок, острые соусы.

Жареная пища и орехи. Эти продукты плотные по составу. Заметно ухудшают пищеварение. Орехи полезны, как источник витаминов, минералов и полезных жиров, но лучше заменить их на ореховую пасту.

Картофель, рис, кукуруза и сладости. Они содержат крахмалы и полисахариды — это серьезная нагрузка на поджелудочную.

Соленое. Избыток соли — нагрузка на сердце. С годами это начинается ощущаться особенно сильно.

Самый опасный рацион – меньше растительной пищи, больше мучного и мясного. А, к сожалению, именно на такой рацион с годами переходят многие россияне.

Как правильно питаться

Рацион с возрастом может быть индивидуальным, в зависимости от заболеваний.

Эксперты Международного центра долголетия считают лучшим вариантом средиземноморский рацион. У сторонников такого питания риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 33%, рака — на 24%.

Средиземноморский рацион питания — это много овощей, приправленных оливковым маслом. На гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые. Фрукты — ежедневный и единственный десерт. Из продуктов животного происхождения в приоритете: сыр, йогурт, рыба, птица.

Главные плюсы такого рациона — минимум сахара и витамин D, который важен для обмена веществ и здоровья костей.

Важно перестроить и способы готовки. Жарка — к минимуму, в основном пищу надо варить, тушить и готовить на пару. Можно запекать, но не доводить до образования корочки.

От лет и старше 

В этот возрастной период особое внимание нужно уделить наличию достаточного количества белка в рационе питания, а также выполнению физических упражнений. Это необходимо для поддержания на нормальном уровне мышечной массы. Хорошими источниками белка являются: говядина, птица, рыба, баранина, яйца, бобы и орехи. 

Для женщин старше 60-ти лет следует обратить внимание на наличие в рационе питания источников витаминов группы В для поддержания когнитивных функций и здоровья мозга.

Таким образом, питание женщин в различные временные периоды жизни имеет свои специфические особенности. При учете этих особенностей и коррекции рациона питания и образа жизни – представительница прекрасного пола будет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.