Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.

Показания и противопоказания к сушке тела

Сушка для тела показана профессиональным спортсменам. Изначально они проходят этап набора массы, а затем при помощи сушки сжигают остатки подкожного жира, чтобы сформировать рельеф.

Не рекомендована сушка людям, у которых есть лишний вес. Им показано соблюдение диеты или правильного питания. Кроме того, сушка не принесет должного результата если отсутствуют физические нагрузки.

Противопоказан такой комплекс и людям, у которых наблюдается дефицит массы тела. Для получения результата достаточно наладить питание и усилить тренировки.

Абсолютные противопоказания: заболевания почек, сердечной мышцы или сосудистой системы. Не стоит использовать такой метод беременным и кормящим женщинам.

Решаясь прибегнуть к сушке важно понимать, что это не только физическое испытание для организма, но и своего рода «пытка» для психики. Даже самые выносливые и мотивированные спортсмены порой срываются, а также страдают от перепадов настроения. Это обусловлено тем, что на протяжении почти месяца они вынуждены соблюдать строгую диету и подвергать свое тело усиленным физическим нагрузкам. Поэтому прежде чем прибегать к сушке важно внимательно проанализировать все недостатки и преимущества, а также оценить свою готовность к использованию такой методики.

Разновидности протеина для набора массы

  • Сывороточные

    Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

  • Казеиновые

    Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

  • Многокомпонентные

    Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

  • Изоляты

    Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

  • Растительные

    Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

  • Жидкие

    В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

  • сахар;
  • мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
  • кондитерские изделия;
  • газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
  • майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
  • продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.

Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

  • мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
  • рыба (нежирная), морепродукты;
  • каши (гречка, рис);
  • обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
  • овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
  • куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
  • кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

  • Первая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
    • Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
    • Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – не более 20%.
    • Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
  • Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
  • На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
  • Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
  • Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.
Читайте также:  Изолят сывороточного протеина

Тренировочная программа

Начните силовые тренировки с утреннего бега!Тренировочные нагрузки в период сушки тела с сохранением мышц – это необходимое условие для удаления жира и сохранения мышечной массы. Другое дело, что для девушек – это облегченный вариант тренировок, с учетом недостаточной физической активности в период соблюдения безуглеводной программы.

Прописывать комплекс упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома на сушке не имеет смысла, так как в каждом случае они индивидуальны. Для женщин после 40 – это одна программа, для юных и активных девушек — другая. Кроме того, при разработке программы учитываются особые данные человека, уровень его подготовки и другие не менее важные параметры.

Можно лишь выделить, что на сушке лучше выполнять упражнения для всех групп мышц, чередуя силовой тренинг, с пампинговым и дополняя его кардиотренировками. Силовой тренинг выполнять можно с теми же рабочими весами, что использовались и до сушки, возможно, немного сократив количество повторов и сетов. А вот пампинговый тренинг (в период сушки особенно для девушек он считается наиболее эффективным) подразумевает собой уменьшение весов с параллельным увеличением количества затрачиваемого на выполнение упражнений времени.

Кардиотренировки – это бег, езда на велосипеде или на роликах. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут. Самое подходящее время для ее проведения – это утро или период после силового тренинга.

Не забывайте о выходных. Для девушек, особенно начинающих, будет вполне достаточно двух или трех выходных. Во время отдыха от тренировок важно постараться также активно провести время – побывать в бассейне, на катке или на батуте.

Читайте также:  Какие бывают и для чего используются спортивные батончики

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • подъем свободных грузов;
  • использование стационарных весовых машин;
  • упражнения на сопротивление;
  • упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений [2].

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это [3]. Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю [3].