Секреты здорового питания. Правильное питание. Похудение.

О еде и влиянии пищи на нашу жизнь сказано много. В некоторых культурах присутствует культ растительной пищи, другие народы наоборот предпочитают мясные блюда, считая, что в мясе присутствуют все необходимые человеку элементу. Как питаться правильно чтобы быть здоровым в наше время, учитывая, что продукты переполнены химическими удобрениями и не всегда могут сойти за эталон здоровой пищи, как составить свою продуктовую корзину, меню на неделю, секреты долгожителей, читайте и выбирайте.

Подробный обзор

Чему вы научитесь

  • ВВЕДЕНИЕ
  • ВВЕДЕНИЕ В КУРС ПИТАНИЯ
  • ЗАКОНЫ И ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
  • ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ, ОТКУДА ВОЗНИКЛА ПРОБЛЕМА ЛИШНЕГО ВЕСА И СВЯЗАННЫХ С ЭТИМ БОЛЕЗНЕЙ? КАК ЖИВЕТ СОВРЕМЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК?
  • ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА НАШЕ ЗДОРОВЬЕ
  • БИОРИТМЫ
  • НАШЕ ТЕЛО – ОТРАЖЕНИЕ ТОГО, ЧТО МЫ ЕДИМ
  • ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, ИЛИ КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  • ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
  • ПОД СТРОГИМ ЗАПРЕТОМ!
  • СОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
  • ЧТО ТАКОЕ ПИТАНИЕ?
  • КАЛОРИИ
  • КАК СОХРАНЯЕТСЯ ЭНЕРГИЯ В ОРГАНИЗМЕ?
  • ОВОЩИ И ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ
  • ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ
  • МИНИРАЛЫ
  • ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
  • ВОДА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
  • АППЕТИТ И ГОЛОД
  • 20 ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПЕРЕХИТРИТЬ ГОЛОД
  • ДИЕТЫ
  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ
  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
  • СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»
  • ВЫВОДЫ

РазвернутьСвернуть

Больше правильных продуктов

К разряду здоровых относят все существующие натуральные продукты. Минимально обработанная нерафинированная пища сохраняет природную структуру, клетчатку, витамины, необходимую концентрацию оптимально сочетающихся. Желудочно-кишечный тракт умеет полностью расщеплять ее вещества, преобразовывать в энергию, использовать для восстановления своих клеток, а метаболиты фильтровать и выводить без ущерба здоровью. К группе здоровых относятся:

  • цельные злаки, зерна, листья, плоды, специи;

  • отварное или запеченое мясо, яйца, рыба, субпродукты и морепродукты;

  • молоко, творог, сливки, сметана и масло, изготовленные традиционным способом;

  • хлеб, испеченный из цельной муки без химических добавок;

  • растительные масла;

  • мед.

Это базовые продукты, на основе которых рекомендуется составлять ежедневное меню. Диетологи советуют соблюдать правило пирамиды, в основе которой — сложные углеводы. Их доля в рационе — около 60%. Это каши и овощи, макароны твердых сортов, кислые фрукты. Белка человеку требуется около 25% от общего состава пищи. Половина его должна быть животным. Сладости надо есть умеренно, а свободные жиры и соль — ограничивать. При таком рационе сложно поправиться, особенно если употреблять умеренные порции.

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Что такое правильное питание: основные принципы

  1. Прием пищи в строго определенное и постоянное время. Питание в четком режиме приучает внутреннюю систему своевременно выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания употребленных продуктов.
  2. Пятиразовое питание (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин). Такой распорядок помогает сахару в крови весь день оставаться примерно на одном неизменном уровне. Благодаря этому, человек чувствует себя вполне комфортно, не ощущает резких всплесков голода и не переедает во время планового приема пищи.
  3. Перерыв между употреблением еды не более 3 часов. Таким образом организм сумеет поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Метаболизм не будет замедляться и лишний жир не отложится ни на животе, ни на талии, ни на бедрах.
  4. Распределение продуктов согласно энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты простимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличат выделение желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять еду, содержащую большое количество природного белка (всевозможные бобовые культуры, мясо постных сортов, нежирная рыба). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Во второй половине дня и перед сном желательно кушать только фрукты, овощи и кисломолочку невысокой жирности. Эти позиции не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и острые приправы на ночь лучше не употреблять. Они оказывают яркое возбуждающее воздействие на ЦНС и вызывают нарушения сна.
  5. Оптимальная температура. Не стоит кушать блюда, температура которых ниже 10°C и выше 50°C. Чтобы еды хорошо усваивалась, ее следует тщательно и подолгу пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время трапезы они категорически запрещены.
  6. Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занятые активным физическим трудом, тратят немало мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 грамм белков, 400 грамм углеводов и 85-90 грамм жиров. Работники умственного труда двигаются крайне мало, но их мозгу для полноценного функционирования необходимо много энергии. В их меню нужно включить 105-110 грамм белков, 80-85 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов. Помимо этого, обеим группам необходимы витамины, микроэлементы и клетчатка.
Что такое правильное питание: основные принципы

Условная схема распределения объемов еды в течение дня

  • Завтрак – 25% от всей еды за день;
  • Первый перекус – 15%;
  • Обед – 35%;
  • Полдник – 10%;
  • Ужин – 15%.
Что такое правильное питание: основные принципы

Предлагаемую схему разрешается немного скорректировать под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения обеда. Главным является лишь одно условие – ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и съесть его необходимо не раньше чем за 3-4 часа до ночного отдыха.

Что такое правильное питание: основные принципы

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Меню на неделю для здорового образа жизни

Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.

Для женщин

Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.

Сырники

На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.

Куриный бульон

Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.

На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.

На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.

На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт. 

Как правильно питаться — меню для мужчин

Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.

На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.

Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.

Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Простой рецепт пасты

Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.

Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.

Кальмары, фаршированные овощами

На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.

Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).

Главные правила питания для мужчин

  1. Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
  2. Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
  3. Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.

Топ-20: Рекомендации по здоровому питанию

Здоровое питание – одно из важнейших компонентов сохранения здоровья. Несерьёзное отношение к употребляемой пище может привести к тяжёлым заболеваниям и ожирению. Чтобы не допустить заболеваний внутренних органов и сохранить здоровье, необходимо постоянно придерживаться рекомендаций в употреблении и хранении пищи, совместимости продуктов и приготовлении блюд.

Рекомендации по здоровому питанию:

1. Необходимо питаться 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

2. Учитывайте свои энергозатраты. При сидячей умственной работе калорий требуется гораздо меньше, чем работникам тяжёлого физического труда.

3. Ваш завтрак должен составлять примерно 20% от общего суточного объёма пищи. Второй завтрак – 10%, обед – 30-40%, полдник – 15-20% и ужин 10-15%.

4. Количество соли должно составлять не более 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Это масса включает и то количество соли, которая используется в процессе приготовления. Полезней, если блюдо готовится без соли. Её можно добавить уже индивидуально в свою порцию перед употреблением.

5. Технология приготовления и обработки продуктов может быть самая разная. Не рекомендуется ежедневно употреблять жареные блюда. Желательно отдать предпочтение приготовлению на пару, запеканию, отвариванию, тушению и сыроедению.

6. Овощи полезнее оставлять слегка недоготовленными. Они дойдут до нужного состояния за счёт собственной температуры. Готовить их лучше на пару или на слабом огне.

7. Птицу, особенно фабричную, при отваривании обязательно очищать от кожи. Кроме холестерина и жира в ней по большому счету ничего нет. Первый бульон с птицы следует полностью сливать и доливать чистую воду, на которой и готовить бульоны и супы. Так вы избавите себя от лишних канцерогенов и антибиотиков, на которых выросла птица. Первое время этот прозрачный бульон будет казаться безвкусным и пустым, но при регулярном использовании этого правила, Вы почувствуете разницу и уже не сможете вынести даже запаха первичного бульона. 8. Любое мясо необходимо варить не менее 60 минут. Не забывайте, что бактерии, паразиты и их личинки, обитающие в животном могут быть очень стойки к температурам.

9. Жирное мясо (баранина, свинина) замените нежирными сортами (кролик, телятина).

10. Вместо рафинированного сахара отдайте предпочтение натуральному.

11. Вместо простых углеводов используйте сложные. Откажитесь от сладостей, белого хлеба и хлебобулочных изделий. На смену им должны встать каши, крупы, хлопья, мюсли без сахара, цельно зерновой хлеб и хлеб с отрубями).

12. Обязательны в ежедневном рационе свежие овощи, фрукты и ягоды.

13. Минимум 1 раз в неделю на столе должна присутствовать рыба. И лучше, если она морская.

14. Постарайтесь заменить основную часть животных жиров на растительные. Первых должно быть не более 20% от общего количества.

15. Не пытайтесь включать в рацион экзотические блюда. Если вы не привыкли употреблять такие продукты с раннего детства, то на пользу они не пойдут. Пускай эти деликатесы будут в вашем рационе только в особые дни, а в ежедневный приём лучше включить местные региональные продукты.

16. Пользуйтесь сезонными продуктами. Пришло время яблок – наедайтесь яблоками, поспела клубника – ешьте клубнику.

17. Делайте заготовки на зиму. Сушите грибы, мясо и рыбу. Замораживайте фрукты, овощи и травы. Среди зимы можно варить компоты из фруктов и добавлять лук и укроп в супы.

18. Хорошо пережёвывайте пищу во время еды. Процесс пищеварения и усваивания начинается уже в ротовой полости. А чем меньше получатся кусочки, тем проще организму будет их переработать.

19. Учитывайте оптимальную температуру принимаемой пищи. Если блюдо горячее, то оно должно быть в пределах 37-38 градусов. Холодные блюда и закуски около 15 градусов.

Читайте также:  Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход

20. В суточном рационе обязательно наличие мяса/птицы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов/ягод, яиц/рыбы. 

Это основные рекомендации по здоровому питанию. Постарайтесь организовать своё питание правильно, с учётом пола, возраста, условий труда и образа жизни. Здоровое сбалансированное питание – это ключ к сохранению здоровья, высокой умственной и физической активности!

Видео рецепт приготовления вкусных и полезных перекусов ПП

В этом видео вы сможете познакомиться с очень вкусными и полезными перекусами. Ведь они тоже очень важны на правильном питании. Чтобы перебить чувство голода и насытить организм энергией, берите на заметку эти интересные рецепты!

Приятного просмотра!

Правильное питание – отличная альтернатива всем диетам. Уже после месяца придерживания, оно становится образом жизни. Главное, кушать полезно, часто и понемногу. Не отказывайте себе во вкусностях, во избежание срывов. Даже если вам захотелось шаурмы – не унывайте. Ведь на просторах интернета вы также можете найти упрощенный вариант шаурмы ПП. Сладкоежкам, можно попить зеленого чая с медом или черным шоколадом, например.

Не могу не отметить важность потребления чистой воды. Приучите себя пить часто, хотя бы по полстакана. Общее количество чистой жидкости – около 2 литров. Точнее можно узнать у диетолога, из расчета ваших индивидуальных особенностей.

Также немаловажный фактор на пути к здоровому организму и красивой фигуре – подсчет калорий. Для этого можно скачать приложение себе на гаджет. Туда нужно ввести ваш вес, рост, индивидуальные предпочтения (снизить вес, набрать вес или поддерживать его). Программа выдаст вам максимальное количество калорий и БЖУ, которые можно потреблять в течение дня. Обычно, в этих же приложениях есть список продуктов и блюд с уже подсчитанным каллоражем. Но их всегда, по желанию, можно ввести вручную.

Желаю вам успехов! До скорых встреч!

Автор публикации

не в сети 2 месяца

Основные принципы ПП

Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма

Не нужно потреблять продуктов больше, чем это требуется организму для восполнения энергетических затрат. Основной характеристикой продуктов питания является пищевая ценность. Она отражает содержание в продукте питательных веществ и их соотношение, а также калорийность или количество энергии, поступающей в организм от пищевых компонентов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в кДж/г или ккал/г и определяется по специальным таблицам. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности. Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.

Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.

Советы:

  • Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
  • Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.

Правило 2. Правильный режим питания

В результате исследований диетологами установлено, что оптимальный режим питания – деление дневного объёма пищи на 5 приёмов. Завтраки, обеды полдники и ужины должны происходить в одно и то же время. Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.

Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.

Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме. Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.

Правило 3. Сбалансированность продуктов питания

Ежедневно в организм должно поступать определённое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Каждый ингредиент из набора питательных веществ выполняет определённую функцию в работе организма. Чтобы обеспечить их поступление, необходимо включать в рацион разнообразные продукты. Процентное их соотношение зависит от вкусовых предпочтений, но ассортимент продуктов должен быть максимально широким. Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.

Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.

Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи

Чтобы сохранить в приготовленной пище максимальное количество полезных веществ, необходимо выбрать правильный способ её приготовления.

  • При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
  • Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
  • Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.

Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин

В здоровом питании на завтрак приходится еды по объёму до 25 %. Лучший вариант завтрака – каши из круп: гречки, риса, овсянки. Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.

Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.