Продукты с большим содержанием белка: таблица и полезные советы

Белок просто необходим для наращивания мышечной массы. Но если вы потребляете только один продукт, богатый белком, то организм не получает всех необходимых аминокислот. Узнайте, какие продукты включают не только большое количество белка, но и другие важные для здоровья вещества.

Усвояемость разных протеинов (белков)

Сколько бы вегетарианцы ни кричали о возможности жить без употребления мяса, молока и яиц, но исследования и факты говорят о следующем: молочные, мясные продукты, а также яйца усваиваются лучше организмом, нежели белки из растительных продуктов – орехи, бобовые, а особенно крупы.

Да, белки из каш усваиваются хуже всего, но все равно усваиваются. Поэтому диетологи всего мира рекомендуют делать свои блюда таким образом, чтобы пища была разнообразной.

Нет, я не говорю о том, что теперь необходимо переходить на мясо и кисломолочные продукты – гречка, рис и овсянка тоже много значат для современного человека. Тем более что невозможно прожить длительное время, питаясь лишь белками животного происхождения. В древности даже пытка существовала: заключенного кормили только мясом, и через несколько недель такой «диеты» он умирал в страшных муках. Так что делайте выводы.

Для чего нам нужен белок?

Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.

Для чего нам нужен белок?

Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

Для чего нам нужен белок?
  • Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
  • Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.
Для чего нам нужен белок?

Заменимые аминокислоты

Для чего нам нужен белок?

К ним относятся 11 аминокислот:

Для чего нам нужен белок?

Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.

Для чего нам нужен белок?

Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

Для чего нам нужен белок?

Незаменимые аминокислоты

Для чего нам нужен белок?

Это 9 аминокислот:

Для чего нам нужен белок?

Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Читайте также:  Ибутаморен (МК-677) — Лучший бустер Гормона Роста

Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.

Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

Необходимая норма

Выяснив, в чем содержатся белки, и сколько их в разных видах продуктов, необходимо разобраться с тем, какая суточная норма протеина установлена для человеческого организма. Нижняя граница не должна опускаться ниже 40 г, верхняя – выходить за 180 г, самым лучшим вариантом является 100-120 г в сутки. Максимальное количество протеина, который организм сможет усвоить за один прием пищи, ограничено 30 г. Спортсменам надо рассчитывать необходимую норму, исходя из собственной массы тела:

  • Посещая тренажерный зал 1-2 раза в неделю, употребляется 1,5-2 г на кг своего веса.
  • При условии, что вы тренируетесь 3-4 раза, отдаете предпочтение силовым упражнениям или худеете, норма протеина составляет 2-2,5 г.

Употреблять больше продуктов, содержащих белок, нужно женщинам во время беременности, а также людям, увлекающимся силовыми видами спорта. Растущий организм также нуждается в большем количестве протеина. Потребность в нутриенте возрастает зимой, а также в период заболеваний и восстановления после хирургических операций.

Продукты, обогащенные протеином и витаминами, особенно важны для людей пожилого возраста. Особая белковая диета потребуется людям, которые страдают заболеваниями, связанными с медленным усвоением белка.

Необходимая норма

Прежде чем вводить в рацион пищу, насыщенную белками, необходимо обратиться к врачу и проконсультироваться со специалистом. Злоупотреблять белковыми продуктами нельзя людям с нарушениями работы печени и почек, а также отклонениями функционирования ЖКТ.

Помните, что приемы пищи, состоящие из одних белковых продуктов, негативно скажутся на вашем самочувствии. Еда должна быть полноценной. Обязательно сочетайте белок с клетчаткой (овощами и фруктами). Жиры и углеводы также должны присутствовать в меню, но в минимальных количествах.

Питайтесь дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Ответственно подходите к покупкам, внимательно читайте состав продуктов, избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Готовьте продуманно и с заботой о собственном здоровье, это улучшит фигуру и повысит качество жизни.

+2

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­
Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?
  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.
  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.
Читайте также:  Как пить протеин при сушке? Как добиться хороших результатов?

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Белковые продукты

Белки бывают животные и растительные, а также быстрые и медленные. Диетологи считают белки животного происхождения полезнее, поэтому рекомендуют обогатить ими рацион. Не стоит останавливаться на одном белковом продукте, так как важны разные аминокислоты.

Быстрые белки особенно важны для людей, которые занимаются спортом, так как для них важно увеличение мышечной массы. Их усвоение происходит быстро, поэтому употреблять такие продукты можно перед и после тренировки.

Медленные белки перевариваются долгое время. Они содержат немного калорий, поэтому больше подойдут для желающих снизить вес. Самым известным продуктом является творог, переваривание которого может занять до 8 часов.

Еще одним продуктом с медленными белками выступает овсянка, содержание жиров в которой почти минимальное.

Продукты с белком животного происхождения

  1. Мясо и субпродукты. Можно назвать основным источником белка и ценных аминокислот. Включите в рацион говядину, телятину или курицу, приготовив ее на пару или потушив. Куриная грудка вообще считается диетическим продуктом, так как в ней почти нет жиров. Если хотите разнообразить рацион, подойдет вареная печень или паштет из нее. В ней содержится не только белок, но и железо.
  2. Рыба. Кладезь необходимого человеку белка и жирных кислот. Так как в ней меньшее количество жира, можно не бояться за появление лишнего веса. Рыба благотворно сказывается на обмене веществ, укрепляет иммунитет, снижает холестерин, полезна для щитовидной железы. Отдайте предпочтение лососю, тунцу, скумбрии, а также морепродуктам, таким как креветки.
  3. Молочные продукты и яйца. Содержат много ценных элементов, которые укрепляют иммунитет. Яичный белок хорошо усваивается организмом, но не стоит им злоупотреблять. Ограничьтесь до пяти в неделю, старайтесь есть яйца на завтрак. Сыр ― это высококалорийный продукт, поэтому лучше остановиться на сортах, чья жирность не превышает 25 процентов. Творог выбирайте обезжиренный, лучше есть его с кефиром или йогуртом. По вкусу можно добавить немного сахара или меда.
Читайте также:  Какие бывают и для чего используются спортивные батончики

Продукты с белком растительного происхождения

Хотя продукты с животным белком очень полезны, не стоит исключать и пищу с растительным белком, так как для правильной и сбалансированной диеты важны оба вида. Такие белки обладают следующими преимуществами:

  • Высокое содержание клетчатки;
  • Почти полностью лишены жиров;
  • Служат источником важных витаминов;
  • Не возникает чувство голода, поэтому легче контролировать вес.

Список продуктов:

  1. Бобовые продукты (красная чечевица, белая и красная фасоль, нут, маш, соя). Являются отличной альтернативой мясным продуктам. Бобовые обладают большим количеством полезных веществ, минералов, а также витаминов В. Соя полезна для печени, так как содержит очень мало жиров;
  2. Крупа (гречка, кус-кус, булгур, дикий рис, киноа, овес). Благоприятно влияет на пищеварение, содержит достаточное количества белка. В кашах очень много клетчатки;
  3. Орехи (фундук, кешью, миндаль, кедровые и грецкие орехи). Хотя они обладают высокой калорийностью, голод не будет мучить человека, сидящего на диете. Орехи богаты витамином Е, который влияет на мышцы и работу сердечно сосудистой системы;
  4. Овощи (капуста, свекла, шпинат, перец). Хотя в овощах не так много белка, не стоит их игнорировать. Продуктом, содержащим наибольшее количество белка, является брюссельская капуста. Брокколи также стоит включить в меню худеющему человеку, ведь она не только низкокалорийная, но и содержит белок.

Стоит отметить, что животный белок усваивается в организме практически полностью, чего нельзя сказать о растительном масле (не более 80 процентов). Соблюдайте соотношение двух видов белков. Растительных белков в рационе должно быть не более 30-35 процентов.

Бывает так, что человек хочет употреблять только белки растительного происхождения. У этого метода есть свои недостатки, например, недостаток железа, проблемы с пищеварением (метеоризм). Такая диета будет эффективной для тех, кто хочет привести себя в форму, так как активного наращивания мышечной массы почти не происходит.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Не рекомендуется придерживаться диеты более двух недель.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

  • недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
  • бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
  • для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.