Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Источник:

Основные правила

Итак, для начала узнаем в целом, что можно и нужно кушать при правильном питании, и какой образ жизни стоит вести. Прежде всего, питание должно быть разнообразным! Никаких строгих диет и голода.

  • Чем больше сырых и натуральных продуктов, тем лучше и здоровее! Яблоки, бананы, авокадо, виноград, сырые салаты – все это не только укрепляет организм, но и дарит стройность, активность и великолепное настроение.
  • Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного.
  • Побольше белка. Если вы не вегетарианец – то вареная или духовая рыба, паровое белое мясо, птица – ваши «друзья». Один раз в неделю рыба, один раз – мясо, это минимум. Но каждый день тоже не стоит. Также не забывайте налегать на творог, бобы (нут, чечевицу, маш, горох) и другие белковые продукты.
  • Балуйте себя вкусняшками. Есть множество здоровых лакомств и сладостей, познакомьтесь с ними и позволяйте себе радость раз в день-два.
  • Привыкайте есть первое на обед. это очень важный принцип правильного питания.
  • Завтрак – то время, когда можно немного «согрешить», если очень хочется. Съесть чизкейк, например. А вот остальные приемы пищи должны быть идеально здоровыми.
  • Чем меньше в вашем рационе продуктов «в упаковке», тем правильнее питание. Практически все, что упаковано – вредно. Это полуфабрикаты, готовые продукты, консервы. Забывайте о них постепенно и навсегда.
Основные правила

Вообще, лучший вариант – это готовить дома, самостоятельно и с душой. Такое питание будет самым правильным и здоровым.

Рецепт ПП салата с грушей и авокадо

Ингредиенты

  • 300 гр хамона
  • 2 груши
  • 2 авокадо
  • 1 ст.л лимонного сока
  • 200 гр сыра пармезан
  • 1 упаковка рукколы
  • 100 гр кедровых орехов
  • 2 ст.л соуса наршараб
  • 2 ст.л оливкового масла
  • 1 ст.л французской горчицы
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Хамон нарезать и закрутить его в форме розочек.
  2. Грушу, авокадо почистить и нарезать тонкими ломтиками.
  3. Сыр натереть на мелкой терке.
  4. На блюдо выложить рукколу, розочки из хамона, дольки авокадо и груши.
  5. Посыпать сыром и орехами, сбрызнуть лимоном.
  6. Для заправки наршараб масло и французскую горчицу взбить вилкой до состояния эмульсии, посолить и заправить свежий салат.

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.
Читайте также:  Ибутаморен (МК-677) — Лучший бустер Гормона Роста

Каким должен быть ужин на ПП

Рекомендуется есть на ужин легкие блюда, которые смогут насытить организм и не прибавить ему лишних калорий. Еда вечером должна быть:

  • легкой;
  • не острой;
  • не жирной;
  • не соленой;
  • сытной при небольшом объеме порции.

Люди, которые придерживаются правильного питания, должны знать, что еда должна быть сбалансирована по  КБЖУ. Пища, съеденная перед сном, должна способствовать быстрому засыпанию и нормальному пищеварению. Помните, что на последний прием пищи в конце дня должно отводиться 30% энергетической ценности, по отношению ко всему дню. Учитывайте также и калорийность продуктов.

Разрешенные продукты

Для полезного ужина должны быть использованы разрешенные продукты. Только так блюдо получится сытным и, в то же время, легким. К таким продуктам относятся:

  • рыба и нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
  • орехи;
  • яйца;
  • сыр;
  • мед;
  • морепродукты;
  • чаи из трав, соки;
  • тушеные овощи.

Если на ужин вы хотите приготовить белковую пищу, то ее должно быть не много (не более 100 гр.). Старайтесь не переедать вечером и принимать пищу медленно, не торопясь. Порция должна быть чуть меньше, чем в дневное время.

Калорийность блюда

Вечером можно есть даже тем людям, которые придерживаются правильного питания. Главное, чтобы пища была не калорийная. Это значит, вечером исключены сладкие, жирные блюда и выпечка. В идеале вечерняя пища должна состоять только из натуральных продуктов. Она не должна возбуждающе действовать на организм, а должна его успокаивать. Если говорить о калорийности, то она должна составлять одну пятую от суточной нормы.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Читайте также:  Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Планируем полезное меню
  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.