Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы 

Первостепенная задача каждого худощавого атлета новичка — наращивание мускулатуры и ее последующее развитие. Если вы ставите перед собой такую цель, не ждите, что сходив раз-два в качалку, вы обретете желаемые объемы мышц. Как и на любом другом тренинг-цикле, вам предстоит пройти долгий путь — необходимо составить правильные программы тренировок и рациона питания, рассчитать потребности в питательных веществах и конечно, приобрести спортпит для набора мышечной массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Правильное спортивное питание для роста мышц — это то, которое подобрано индивидуально. С учетом веса, возраста и особенностей телосложения. Чаще всего профессиональные тренеры сочетают несколько видов пищевых добавок, куда входят препараты для роста мышц, белковое питание для набора массы¸ витамины, аминокислоты и т.д. В настоящее время в основном используются препараты для роста мышц без вреда для здоровья. Стероиды, анаболики и прочий допинг остался в большом спорте, и то только в виде разрешенных к приему спортивными ассоциациями добавок. Обычным людям, заботящимся о своем здоровье, принимать вредные химические соединения нет смысла. Правильное спортивное питание для роста мышц сейчас не дефицит. Оно поможет быстро нарастить мышечную массу, в несколько раз увеличив выносливость и ускорив процесс создания новой мышечной ткани.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

Основные принципы

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Читайте также:  Меню после тренировки для набора мышечной массы

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Что такое протеин?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы не обходится без протеинов. Конечно, мы смело может регулировать потребление жиров и углеводов, а вот белки каждый день нужно потреблять в определенном количестве, так как они являются главным строительным элементом для мышечной ткани. Из обычных продуктов питания достаточно трудно получить необходимый объем белков, так что спортсмены и другие люди, которые следят за состоянием собственных мышц, предпочитают специальное спортивное питание на основе протеина.

  • Яичный.

Этот продукт считается самым первым, который начали синтезировать в качестве элемента специального спортивного питания. Однако сейчас этот продукт не считается особо популярным из-за отдельных особенностей технологического характера. Но есть и другая причина, которая привела к уменьшению популярности продукта, — это высокая стоимость. Но при этом качество такой продукции очень высокое, а белок является полноценным, так что организм его прекрасно усваивает.

Что такое протеин?
  • Сывороточный.

Часто используются сывороточные добавки для набора мышечной массы. Такая разновидность протеина появилась благодаря тому, что была разработана методика ультрамикрофильтрации. Суть этого процесса заключается в том, что сыворотка проходит через специальное сито, которое имеет очень мелкие деления. В итоге концентрация белка в конечном веществе будет максимальной. А вот концентрация жиров и углеводов значительно уменьшится. Если еще не понятно, как организм усваивает различные виды протеина, то лучше всего выбирать как раз такую разновидность.

  • Казеин.

Еще один молочный белок, который часто используется в спортивном питании, — казеин. Он отличается от сыворотки тем, что усваивается организмом человека крайне медленно. В итоге человек будет долгое время чувствовать сытость, а принимать добавку реже.

  • Соевый.

Соевый протеин имеет отдельные особенности. Это связано с тем, что соя содержит особые ферментативные компоненты, которые препятствуют ее полноценному впитыванию организмом. А вот соевый протеин, который полностью изолирован из первичного продукта, прекрасно усваивается, но его может воспринимать не каждый человек.

Что такое протеин?
  • Многокомпонентный.
Читайте также:  AAKG: что это такое, инструкция по применению

В таком продукте содержатся все ранее описанные разновидности компонентов, что понятно из названия. К примеру, в конечный продукт входит и казеин, и сывороточный белок. Это объясняется тем, что один из них будет усваиваться быстро, а второй, наоборот, очень медленно.

Выводы

Грамотный подход к питанию для роста мышц важен не меньше, чем с умом парковаться или переходить дорогу. Если сократить порции еды, то вы скорее сбросите лишние килограммы, нежели сформируете рельефность своего тела. Склоняясь к более калорийной пищи, необходимо рассчитывать нужное количество калорий, чтобы достичь баланса между белками, жирами и углеводами.

В зависимости от телосложения человека, персональный тренер определит подходящую для вас диету и тренировочную программу, внося время от времени необходимые корректировки с учетом ваших возможностей.

Помните, всегда есть альтернатива в выборе более правильного и полезного.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Особенности спортпита

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Принципы питания для набора массы

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Читайте также:  BCAA — применение в спорте и в жизни

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.

Комментарии к режиму питания на третьем этапе.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь. Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.

Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке. Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.

СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Протеин и вред для почек

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки. Но это очередной пример надувания мухи до размеров слона.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день. Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Всё, что нужно делать, — это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Протеин и вред для почек

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!