Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Спортивное питание давно не ассоциируется со стероидами. С повышением интереса людей к спорту, увеличился спрос и на спортивное питание.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время. Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Набор мышечной массы с помощью креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:

  • первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
  • второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв.

Ретроспектива

Креатин был открыт в 1832 году химиком-органиком из Франции Мишелем Шеврёлем. Позже, в 1835 году, Либерг подтвердил, что это обычный компонент мускулатуры млекопитающих.

Читайте также:  Как использовать травы для похудения, сжигающие жир?

В начале 20-го века были проведены первые испытания обнаруженного вещества в качестве пищевой добавки, которые определили, что таким образом можно увеличить его содержание в клетках.

Ретроспектива

В 80-х годах в лаборатории доктора Эрика Халтмана было проведено исследование, которое показало, что потребление 20 граммов ежедневно в течение 4-5 дней повышало содержание этого вещества в мышцах на 20 %.

Начиная с 1993-1995 годов, фосфат креатина становится самой популярной пищевой добавкой для спортсменов. Спрос на него среди спортсменов не спадает и по сей день.

Польза желатина

Что касается полезных свойств для здоровья и красоты, то у желатина их немало.

1. Улучшает пищеварение и способствует лечению его расстройств.

2. Желатин — прекрасный источник белка в рационе (содержание белка увеличивает добавление меда). Для культуристов это дешевая альтернатива пищевым добавкам. Достаточно просто обогатить рацион некоторыми из отсутствующих в желатине аминокислот.

3. Регулярное употребление этого вещества укрепляет волосы, останавливает выпадение, делает их более густыми и блестящими.

4. Как уже отмечалось, с возрастом в организме производится меньше коллагена, из-за чего образуются морщины. Если же регулярно употреблять желатин, то можно подпитать кожу коллагеном изнутри, и это работает лучше, чем большинство антивозрастных кремов.

5. Ежедневный прием заметно укрепит ногти.

6. Добавки с желатином улучшают состояние костей и суставов, а также облегчают боль, связанную с артритом. Употребление порошкового желатина (по 10 граммов ежедневно) значительно улучшает подвижность суставов.

7. Употребление желатина помогает худеть, потому что подавляет чувство голода и не допускает переедания.

8. Введение в меню желатина улучшит обменные процессы, работу мышечной и нервной системы, головного мозга.

Виды кокосового масла

По способу производства

Холодный отжим. Дорогостоящий вид производства, при котором свежую мякоть кокоса или высушенную (копру) кладут под пресс. В результате из копры можно извлечь всего 10% масла, но получившийся продукт будет содержать максимум полезных веществ.

Существует несколько технологических способов получить масло первого отжима:

  • использование винтового пресса для отжима непосредственно мякоти;

  • смешивание мякоти с водой для получения кокосового молока и дальнейшая ферментация молока на протяжении 36–48 часов с последующим отделением масла от жидкости.

Масло холодного отжима можно узнать по надписи Virgin или Extra Virgin Coconut Oil на этикетке, если оно получено из свежей мякоти, и Pure Coconut Oil, если оно выжато из высушенной мякоти (копры).

Надпись Organic Coconut Oil обозначает то, что масло получено с пальм, удобряемых только органикой, без применения пестицидов и гербицидов.

Горячий отжим. При этом виде производства копру измельчают, подвергают термической обработке (варка, в ряде случаев обжаривание) и фильтруют, получая готовое кокосовое нерафинированное масло.

На этикетке такого масла написано только Coconut Oil, без дополнительных обозначений и маркировок.

По степени очистки

Нерафинированное масло. Это «сырое» масло, которое проходит минимальную очистку: отстаивание, фильтрацию и пропускание через центрифугу. Затем масло разливают по бутылкам и запечатывают. Нерафинированное масло легко отличить по его густой консистенции, светло-желтому оттенку и выраженному аромату свежего кокоса.

Рафинированное масло. Такой продукт имеет обозначение RBD Coconut Oil (refined, bleached, deodorized – очищенное, отбеленное, дезодорированное) на этикетке. Масло прозрачное, не имеет выраженного запаха и вкуса. Именно рафинированное масло используется для жарки и в качестве ингредиента при приготовлении какого-либо блюда, а также для добавления в различные фабричные косметические средства.

Вред какао

Какао способно поддержать здоровье и красоту, но в случае переизбытка в рационе оно будет негативно воздействовать на вес и оказывать чрезмерно возбуждающее действие на нервную систему. Любой продукт, независимо от обилия положительных качеств, следует употреблять умеренно. Эксперты считают, что безопасная доза шоколада составляет 50 г в день [40]. То есть около половины плитки, но с содержанием какао не менее 50%.

Вред какао

Напиток усиливает функции поджелудочной железы, поэтому не рекомендуется для частого употребления людям с повышенной кислотностью желудка. Помните о стимулирующих свойствах какао: как и кофе, незадолго до сна его лучше не пить. Не исключены и аллергические реакции, особенно при частом употреблении, потому лучше ограничиваться двумя чашками напитка в день.

Читайте также:  Витамины и минералы в спорте: дозировки и заблуждения

В чём польза креатина? вреден ли он для организма?

Креатин Моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.

Согласно данным исследования, более 40% спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) сообщили, что они уже использовали креатин. Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, в спортзалах и в интернете распространяется огромное количество дезинформации.

Данная статья ответит на любые ваши вопросы о креатине моногидрате …

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы о креатине моногидрате, просьба задать их ниже в виде комментариев.

Креатин моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.

Добавка креатин моногидрат — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений.

Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма.

Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.

Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

Теперь, когда вы понимаете, как креатин моногидрат работает, вполне возможно, что вы уже частично представляете выгоду от его использования.

Ниже приводится список того, что возможно получить, употребляя креатин, например, если вы проводите интенсивные силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или занимаетесь видом спорта, который постоянно требует большого количества «взрывной» энергии (например, спринтом).

  • Увеличение мышечной массы/силы;
  • Способность мышц развивать большую энергию;
  • Повышенную производительность (возможность выполнить больше подходов/повторений);
  • Прирост веса;
  • Ускоренное восстановление после тренировок;

Базовая ежедневная рекомендуемая доза креатина моногидрата составляет 3-5 граммов. Не достигнуто единого соглашения, в какое время лучше принимать креатин. Многие смешивают порошковый креатин с другими добавками, которые уже принимают, например с сывороточным протеином. Креатин растворим в воде, во фруктовых соках или в чае без кофеина, в тёплой воде он растворяется лучше.

Обратите внимание, креатин моногидрат употребляется свежеприготовленным. Не растворяйте порошковый креатин раньше времени. Наблюдение за принимавшими креатина моногидрат в течение длительного времени не производилось, поэтому его нужно употреблять циклами, с перерывами. К примеру, вы можете принимать его 8 недель и делать перерыв на 4 недели.

Читайте также:  Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Креатин моногидрат в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах. Помните, что в отношении креатина не работает принцип «чем больше — тем лучше». Употребление больших количеств креатина не значит, что он будет работать лучше.

Если ваш организм насыщен АТФ, то избыток креатина будет просто выводиться из него. Так как креатин перекачивает воду из организма в мышечные клетки, то очень важно, чтобы вы употребляли необходимое количество жидкости в период приема креатина.

Что такое Micronized Креатин моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать.

Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.

Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

  • Optimum Nutrition
  • Universal Nutrition
  • NOW
  • Muscletech
  • MyProtein

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина ().

В среднем ваш организм производит 1–2 грамма креатина в день, который в основном хранится в ваших скелетных мышцах ().

Соединение также содержится в продуктах питания – преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная, всеядная диета обеспечивает организм 1–2 граммами креатина в день ().

По сравнению с людьми, которые включают мясо в свои рационы, вегетарианцы имеют более низкие уровни соединения, хранящиеся в их скелетных мышцах (, ).

Помимо естественного присутствия во многих продуктах, креатин доступен в форме добавки.

Хотя существует несколько форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (, , , ).

Резюме:

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен из рациона питания из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина – лучшая добавка.