Когда и что можно есть перед тренировкой?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, соблюдайте основные рекомендации относительно питания до нее:

  • БЖУ. Откажитесь от употребления жиров, сделав упор на белки и углеводы.
  • За сколько времени нужно есть перед тренировкой? Вопрос достаточно спорный, поскольку здесь все зависит от качества и количества употребляемой пищи, скорости метаболизма каждого человека и ряда других субъективных факторов. Однако мнения многих специалистов сводятся к тому, что от последнего полноценного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2 часов. За полчаса до занятий допустим небольшой перекус высококачественным белком с добавлением углеводов.
  • Калорийность. За несколько часов до тренировки можно съесть полноценную порцию, достаточную для утоления аппетита, поддержания метаболизма и жизнедеятельности спортсмена. Однако не стоит злоупотреблять, чтобы не испытывать чувство тяжести при выполнении физических упражнений.
Общие рекомендации
  • Стимуляторы. Завершить трапезу перед тренировкой лучше крепким напитком (кофе или чаем), который способствует повышению эпинефрина и норэпинефрина. Данные компоненты «извлекают» жир из клеток, что позволяет организму с легкостью перерабатывать его в энергию. Это повышает выносливость, снимает усталость и позволяет выложиться на полную во время тренинга.
  • Что делать, если очень хочется поесть? Когда нет возможности полноценно поесть за два часа до тренинга или перекусить непосредственно перед ним, а желудок требует подпитки, на помощь придет протеиновый коктейль. Он обеспечит поступление белка и аминокислот. А для повышения энергетического потенциала можно съесть один фрукт. Это может быть яблоко, грейпфрут и другой продукт с низким гликемически индексом.
Читайте также:  Что такое протеин и как он влияет на репродуктивную систему?

Что кушать перед тренировкой

Завтрак перед тренировкой должен быть всегда сытный и богатый нутриентами. Принимать еду без клетчатки и протеина не следует, поскольку пользы такая пища не принесет. По этой причине не стоит кушать прямо перед тренировкой фрукты и сладости.

Продукты перед тренировкой также должны быть богаты углеводами и белками. Первые нужны для заполнения гликогенового депо, так как оно используются мускулами в процессе тренировки. Вторые нужно кушать перед тренировкой, потому что белки используются в виде аминокислоты для мускулов.

Жиры есть непосредственно перед тренировкой нельзя. Они замедляют обменные процессы, очищение желудка и интенсивность всасывания требуемых компонентов.

Поэтому, нужно есть с утра перед тренировкой пищу, богатую белками, сложными углеводами и клетчаткой.

Примерное меню перекусов перед тренировками:

  • апельсиновый сок и ½ протеинового порошка;
  • греческий йогурт и стакан ягод;
  • половина питательного батончика;
  • ½ сэндвича с арахисовым маслом и джемом;
  • небольшая порция хлопьев с молоком и половина банана.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Почему пищевые добавки важны

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Почему пищевые добавки важны

Можно ли пить энергетик перед тренировкой

Эксперты не рекомендуют «лечить» усталость энергетикам. «Чрезмерное употребление энергетиков опасно для организма в принципе. И особенно, если употребить их до или после физической активности, когда сердечно-сосудистая система и так испытывать нагрузку. По данным исследований, побочные эффекты проявляются разными симптомами  — от головной боли и учащенного пульса до судорог и спазма коронарных сосудов», — предупреждает Анна Коробкина.

В целом врачи отрицательно относятся к идее приема «бодрящих» напитков перед походом на фитнес, если речь не идет о специализированных препаратах и спорте высоких достижений.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.
Читайте также:  Рейтинг лучших гейнеров для набора массы

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.