Какая форма креатина наиболее эффективна?

Креатин – органическое соединение (азотосодержащая карбоновая кислота), которое принимает участие в энергетическом обмене, происходящем в мышцах и нервных клетках. В человеческом организме креатин синтезируется из 3 аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Описание Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это порошок, сделанный из чистейшей формы креатина, который отлично усваивается. Каждая доза содержит 5000 мг микронизированного моногидрата креатина, который широко используется спортсменами, занимающимися силовыми тренировками. Он обладает способностью повышать производительность во время коротких последовательных интервалов интенсивных тренировок. Его могут использовать даже профессиональные спортсмены, потому что он был протестирован на наличие запрещенных веществ. Благодаря своему составу он также подходит для вегетарианцев.

Креатин моногидрат и его преимущества:- чистейшая форма креатина;- хорошо абсорбируется;- может повысить производительность во время коротких последовательных интервалов интенсивных тренировок;- прошел тест на запрещенные вещества;- подходит для вегетарианцев.

Способ применения

Смешайте 1 мерную ложку (5 г) креатина в 200 мл воды и выпейте. Принимать 1-2 раза в день, желательно непосредственно до и после тренировки. После 8 недель непрерывного использования сделайте перерыв на 1 неделю, затем начните снова и повторите вы младше 18 лет, вы беременны или кормите грудью, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете какие-либо лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед использованием этого продукта. Храните этот продукт в прохладном, сухом месте, недоступном для детей. Не превышайте рекомендованную суточную дозу.

Стоит ли смешивать вещества

Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.

Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.

Стоит ли смешивать вещества

Labrada Nutrition, Средство набора мышечной массы с креатином, ваниль, 2722 г

Купить у партнера

Особенности и виды креатина

Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.

Употребление креатина способствует:

  • Регенерации мышечной ткани;
  • Образованию гормона роста;
  • Формированию костей и сухожилий;
  • Снижению уровня катаболизма в мышцах;
  • Стимуляции обмена белка;
  • Выводу молочной кислоты;
  • Дает неплохой пампинг.

Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.

Особенности и виды креатина

Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.

Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.

Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.

Что выбрать? Креатин нитрат? Или этиловый эфир креатина? А может гидрохлорид?

Жидкость или порошок? Буферизованный креатин или микронизированный?Давайте разбираться.

Читайте также:  Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме человека и содержится в таких продуктах как мясо, яйца и рыба. Он состоит из нескольких аминокислот (L-аргинин, глицин и L-метионин) и присутствует почти во всех клетках, выступая в роли «энергетического резерва».Креатин ускоряет процесс, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ), что увеличивает количество работы производимой клетками. Подавляющее большинство креатина запасается в мышечных клетках, поэтому креатиновые добавки особенно эффективны для повышения силы, энергии и анаэробной выносливости.

В какой форме следует принимать креатин?

Если вы хотите принимать креатин, то необходимо знать какие его формы работают, а какие бесполезны. Давайте рассмотрим несколько самых популярных форм креатина.Креатин моногидратКреатин моногидрат – это форма креатина, которая использовалась в большинстве исследований, демонстрирующих его пользу. Это золотой, проверенный временем стандарт.Креатин цитратКреатин цитрат – это креатин, к которому присоединены молекулы лимонной кислоты. Как показывают исследования, он лучше растворяется в воде, чем креатин моногидрат, но не лучше с точки зрения всасывания и эффективности.Этиловый эфир креатинаЭтиловый эфир креатина — это соединение креатина и эфира (соединения, образующегося после реакции карбоновых кислот со спиртами).Он обычно позиционируется как наиболее подходящий для лучшего усвоения полезных свойств. Однако исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем моногидрат, и его эффект приравнен к плацебо.Причиной этого является то, что когда этиловый эфир креатина попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».Жидкий креатинЖидкий креатин – это форма кретина (обычно моногидрата), растворенного в жидкости.Исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат, потому что когда креатин находится в растворенном состоянии несколько дней, он распадается на неактивные вещества креатинина. Креатин нитрат

Что выбрать? Креатин нитрат? Или этиловый эфир креатина? А может гидрохлорид?

Креатин нитрат является формой креатина, связанной с группой нитратов. Это улучшает его растворимость в воде, а нитраты обладают эргогенными свойствами. Однако не проводилось никаких исследований по сравнению кретин нитрата с моногидратом, поэтому неизвестно является ли он лучшим выбором. Креатин магний хелатКреатин магний хелат – это форма креатина, связанного с магнием. Магний выполняет определенную роль в метаболизме креатина, и таким образом, теоретически, дополняя кретин может повысить его эффективность.Однако одно исследование показало, что креатин магний хелат очень похож на креатин моногидрат в плане эргогенного эффекта, но может снижать уровень воды в организме.Необходимо провести больше исследований креатин магний хелата, чтобы определить, обладает ли он реальными преимуществами по сравнению с креатин моногидратом. Буферизованный креатинБуферизованный креатин разрекламирован как форма креатина с более высоким уровнем рН. Но исследования показывают обратное – он не эффективнее моногидрата. Креатин гидрохлоридКреатин гидрохлорид – это креатин, связанный с соляной кислотой. Он может лучше растворяться в воде, по сравнению с моногидратом, однако на сегодняшний день нет данных исследований, которые бы доказывали, что он более эффективен.Креатин малатКреатин малат – это креатин, связанный с яблочной кислотой.В то время как яблочная кислота сама по себе может повысить производительность, ее сочетание с креатином не исследовалось.Креатин пуриватКреатин пуриват – это креатин, связанный с пировиноградной кислотой.Исследования показывают, что он активнее повышает уровень плазмы в крови, по сравнению с моногидратом, но это не означает, что он лучше поглощается мышцами и повышает производительность.

Читайте также:  Готовим простые и недорогие блюда по рецептам правильного питания

Что лучше креатин, протеин или гейнер

Вид добавки

Достоинства

Недостатки

Креатин

развитие выносливости;

рост мышечной массы;

улучшение рельефности мышц.

задержка жидкости в организме;

риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения.

Протеин

хорошая усвояемость;

укрепление иммунитета;

насыщение организма аминокислотами;

нормализация уровня азота

приятный вкус;

перегрузка почек за счет повышенного содержания белка;

риск развития побочек;

высокая цена.

Гейнер

восстановление запасов гликогена;

повышение уровня работоспособности;

регенерация тканей мускулов;

увеличение интенсивности и длительности тренировки.

высокая калорийность;

набор жира при малой интенсивности тренировки

Упаковка

Упаковка влияет на конечную стоимость препарата, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет) обычно отличается большим объемом и весом. Для комфортного применения в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (например, стик, блистер). Правда, за комфортный прием препарата придется заплатить (в пересчете на одну порцию).

Вкус

Креатин не имеет вкуса, но в продаже встречаются препараты со вкусом грейпфрута, апельсина, лимона, яблока, фруктового пунша, арбуза и других. Вкусовые добавки сделают прием креатина более приятным.