Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема

Новичкам легко растеряться в современном ассортименте добавок спортивного питания. Тут и гейнеры, и жиросжигатели, протеины, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и другие разнообразные средства, применяемые с разной целью по своей схеме. Здесь речь пойдет о предтренировочном комплексе — препарат, который содержит смесь компонентов, направленных на повышение качества вашей тренировки и улучшение результатов.

Что входит в состав предтренировочного комплекса

  • Креатин — обладает целым рядом полезных свойств для силы, роста, пампинга мышц, выносливости и метаболизма тканей. Усиливает гидратацию мышц, задерживает воду в мышечной ткани, из-за чего визуально они выглядят более округлыми и выделяющимися. Креатин полезен при кратковременных интенсивных нагрузках, какие бывают при командных видах спорта, а также у спринтеров или тяжелоатлетов. Эту добавку рекомендуется принимать при заболеваниях, вызывающих атрофию мышечной ткани. Креатином обогащают рацион вегетарианцев, в чьем организме бывает недостаточно аминокислот для самостоятельного синтеза этого вещества. Другая полезная особенность креатина — способность уменьшать боли и жжение в мышцах, которые появляются из-за накапливающейся молочной кислоты.
  • Бетаин содержится в натуральных продуктах как пшеница, свекла, зеленые овощи, представляет собой производную аминокислоты глицина. Его содержание в предтренировочном комплексе обусловлено свойствами задерживать воду в мышечных клетках, из-за чего мышцы становятся более устойчивыми к нагрузкам и их удобнее тренировать. Кроме того, после приема бетаина в крови увеличивается концентрация анаболических гормонов как гормон роста, а концентрация катаболического гормона кортизола падает. Бетаин способствует синтезу естественного креатина, увеличивая скорость роста мышц и увеличение их силовых показателей.
  • Аминокислоты — аргинин, тирозин, BCAA. Тирозин увеличивает синтез катехоламинов, из-за чего уровень адреналина остается стабильно высоким. Аминокислоты с разветвленными цепями или BCAA выполняют в организме ряд важнейших функций. Они являются структурным компонентом мышечного белка и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Они же используются и в качестве источника энергии, поэтому при повышении нагрузок начинается распад BCAA в мышцах, тогда их содержание в плазме крови падает. Это может спровоцировать постепенное разрушение мышц, сводя эффект от тренировки к нулю. Поэтому аминокислоты с разветвленными цепями рекомендуют принимать не только в составе предтрена, но во время занятия растворенными в воде и по окончанию тренировки.
  • Адаптогены растительного происхождения — женьшень, родиола розовая, лимонник китайский, элеутерококк. Эти вещества обладают доказанным действием, направленным на повышение выносливости и адаптационного потенциала организма к повышенным нагрузкам. В самостоятельном виде адаптогены полезно принимать в демисезонный период для профилактики ОРВИ и ОРЗ.
  • Экстракт граната — входит в состав многих современных предтренов, способен усиливать синтез NO благодаря нитратам и полифенолам в составе, что усиливает метаболизм в мышечных тканях и способствует ускоренному восстановлению после больших нагрузок.

Польза и вред енергетика

Попадая в организм, кофеин в таблетках начинает:

  • стимулировать деятельность центральной нервной системы, ускоряя реакцию и улучшая сосредоточенность;
  • увеличивать прилив энергии;
  • косвенно воздействовать на количество подкожного жира и быстроту восстановления мускулов после тренинга.

Но влияние кофе на организм может быть не только положительным, но и негативным. После его приема возможно возникновение желудочно-кишечных проблем или аллергических реакций.

Энергетики всегда ходят в паре с мочегонным эффектом, а фруктоза – со слабительным. Это не только неудобно, но и вредно для растущих мышц, так как дегидратация снижает силу и способствует развитию усталости. Поэтому каждые 10 – 15 минут тренировки нужно сопровождать потреблением стакана воды.

Читайте также:  Как пить морозник кавказский для похудения? Дозировка.

РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФЫ! Бытует мнение, что кофеин угрожает сердечно-сосудистой и чересчур возбуждает нервную систему. Первое верно частично: прием кофе может вызвать даже летальный исход, но для этого нужно выполнить два условия: уже иметь больное сердце (что среди спортсменов явление весьма редкое) и выпить за раз примерно 30 чашек горячего напитка (даже заядлые кофеманы столько не впихнут в себя). Второе неверно вообще: спортивное питание рассчитано исключительно на тренировку; после нее атлеты спят, как убитые.

Людям, страдающим от гепатита или сахарного диабета, употреблять большие дозы кофеина в таблетках не рекомендуется. А вот для пловцов, бегунов, тренеров, водителей, офисных работников и студентов в период сессии он очень нужен.

Способ приготовления и употребления

Для приготовления одной порции креатина растворите в воде комнатной температуры 30 г сухого порошка (это 2,5 мерные ложки для банки и 2 мерные ложки для пакета), интенсивно перемешайте до равномерного растворения всех компонентов и выпейте. Готовый напиток надо употребить сразу — хранить его НЕЛЬЗЯ!

Рекомендуемая дозировка по креатину – 1 порция продукта (5 г креатина) в день, ее можно разделить на 2 приема. Принимать каждый день — с утра до еды (в дни отдыха) или после тренировки до достижения тренировочного эффекта в течение 1-2 мес.

Какой креатин лучше?

Не смотря на то, что производители закрепляют за каждым комплексом свой эффект, на деле это вопрос индивидуальный. И подобрать «свою» добавку не всегда удается с первого раза.

Начать прием лучше с классического моногидрата. Например, от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize, Powerman или Power System. А затем уже экспериментировать с транспортными системами. Главный критерий при выборе препарата – простота его состава.

Не забывайте что креатин это пищевая добавка, а не волшебный порошок наподобие элексира Галлов. Человек, который только начал заниматься в зале и еще близко не подобрался к своему силовому максимуму, скорее всего не почувствует желаемого эффекта.

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Функции креатина

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Читайте также:  Алкоголь и снижение веса: что нужно знать

Улучшение рельефа — противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» — этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Буферизация молочной кислоты — один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Функции креатина

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Функции креатина

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

Состав предтренировочных комплексов

  • Некоторые тренировочные комплексы обладают неприятными вкусовыми качествами. Таким образом, производитель косвенно ограждает спортсмена от превышения дозировки и злоупотребления добавками.
  • Новички начинают прием предтреников с половины порции, худеньким женщинам рекомендуют выпивать четвертую часть указанной в инструкции дозы.
  • Если не делать перерывы между курсами допинга, то выработка организмом собственного креатина прекратиться, нарушатся обменные процессы.

Вопрос который изначально не корректен, но на него надо ответить. Во-первых: у всех организм на один и тот же препарат/компонент реагирует по-разному. Во-вторых: каждый в понятие «лучше» вкладывает что-то свое. Чтобы примерно понять (только примерно) как тот или иной предтрен работает на большинстве людей, вы можете почитать наши тесты и отзывы о спортпите.

Состав предтренировочных комплексов

Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.

Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.

Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.

Состав предтренировочных комплексов

Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.

Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.

Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.

Состав предтренировочных комплексов

Это значит:

Читайте также:  13 лучших гейнеров для набора массы

Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.

На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.

Состав предтренировочных комплексов

Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.

Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.

Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.

Состав предтренировочных комплексов
Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
Верх тела

без предтреника

Низ тела

с приемомом предтреника

Верх тела

без предтренеровочного комплекса

Нижняя часть тела

с предтренироком

(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)

Состав предтренировочных комплексов

Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.

Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.

Многие исследования показывают, что прием предтренировочного комплекса за 30-45 минут до тренировки является самым разумным ходом. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы попасть в кровь в самом большом количестве. Именно тогда вы заметите самый большой эффект.

Состав предтренировочных комплексов

Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.

К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.

Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.

Состав предтренировочных комплексов
Прием кофеина за 6 часов до сна:
  • общее время сна сократилось на 41 минуту
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна
Прием кофеина за 3 часа до сна:
  • время сна сократилось на 63 минуты
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна

Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.

Состав предтренировочных комплексов