Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

ВСАА пейте по 5гр три раза в день. Л-Карнитин принимайте не менее 3 гр за прием перед тренировкой за 30 минут.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Что такое и как работает

Для начала предлагаем разобраться, что это за элементы и для чего нужно пополнять ими организм.

Знаете ли вы? Первая диетическая добавка в мире была выпущена в 1934 году компанией Nutrilite. Она изготавливалась на основе растительных ингредиентов: люцерны, водяного кресса, петрушки и дрожжей. Разработал её американский химик Карл Ренборг.

Креатин

Креатин — это органическая кислота, содержащая азот, благодаря которой осуществляется энергообмен в скелете и нервах. При его дополнительном употреблении в виде добавки происходит существенное наращивание мышц, скопление кислоты между волокнами в пространствах скелетной мускулатуры. Этот элемент был открыт в 1832 году, тогда же были изучены его функции. Однако практически до конца XX века спортсмены не уделяли ему внимания и не использовали его. И лишь в 1992 году, после Олимпийских игр в Барселоне, была обнародована информация о том, что спортсмены из Великобритании при подготовке к состязаниям употребляли данную добавку.

Важно! Выбирая спортивное питание, следует отдавать предпочтение качественному продукту от проверенного производителя. Подбирать его стоит в соответствии с тем видом спорта, которым вы занимаетесь, а также в связи с поставленными задачами.

А первую креатиновую добавку для массового потребителя представили на рынок в 1993 году американцы. С тех пор она стала популярной среди спортсменов, бодибилдеров, а также людей, увлекающихся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом.

Исследования влияния креатиновых добавок на организм показывают, что они помогают:

  • нарастить мускулатуру;
  • увеличить пиковую силу;
  • умножить количество поднятий максимальных тяжестей;
  • повысить скорость в беге — одиночном и последовательном;
  • снизить болевые ощущения после активных физических нагрузок.

Узнайте подробнее о пользе и побочных эффектах креатина.

BCAA

Аббревиатурой BCAA (англ. branched-chain amino acids) обозначают незаменимые аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями: валин, лейцин, изолейцин. Они пополняются в организме за счёт употребления в пищу продуктов, их содержащих. Участвуют в построении белка и являются источником энергии. Около трети мышечной ткани состоит из аминокислот ВСАА. Приём спортивных продуктов с ВСАА в составе позволяет:

  • повысить выносливость спортсмена;
  • ускорить восстановление мышц;
  • сжигать жир при одновременном переходе на низкокалорийную диету;
  • защитить мышечную ткань от разрушения;
  • сохранить уровень тестостерона после интенсивной физической нагрузки.
Читайте также:  6 советов о том, как улучшить эффект жиросжигателя

Знаете ли вы? 1 г спортивной добавки приравнивается к 150–200 г обычной еды.

Как правильно принимать Л-карнитин для похудения?

Каждый производитель использует разные формы Л-карнитина и добавляет различные примеси, поэтому инструкция по применению будет немного отличатся. На упаковке можно встретить рекомендации по приему от 1 до 3 г вещества в сутки.

Чтобы прием препарата был эффективен для жиросжигания, смотрите на содержание чистого Л-карнитина в составе добавки, и не превышайте 2 г (2000 мг) чистого вещества в сутки.

Существует несколько форм выпуска вещества – в капсулах, таблетках, порошке и в жидкой форме. Порошковую и жидкую форму (по желанию) необходимо разводить в воде, лучше всего это делать перед употреблением, в готовом виде не храните раствор более 2 часов.

Какие добавки помогают набору мышечной массы

Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).

Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:

Какие добавки помогают набору мышечной массы
  • протеин – белок для роста мышечных волокон;
  • BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
  • гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
  • глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
  • креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.

Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи. Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить. Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Как принимать разные формы выпуска

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Читайте также:  Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

BCAA для похудения

Способны ли аминокислоты сжечь жир? Ленивых огорчим — напрямую ВСАА жировые отложения не разрушают. Поэтому пить их, есть гамбургеры и неспешно прогуливаться по вечерам — это абсолютно нерабочая схема.

Тогда какая программа является эффективной? Все просто:

  • принимать ВСАА;
  • тренироваться;
  • не объедаться;
  • не глотать всякую высококалорийную гадость.

BCAA от бренда Dragon Pharma

Лейцин, изолейцин и валин создают оптимальные условия для похудения. Они подавляют аппетит и усиливают окисление жировых клеток, нормализуют обменные процессы. Огромное значение имеет тот факт, что ВСАА активизируют продукцию лептина.

Это соединение, вырабатываемое жировой тканью. Когда человек быстро сбрасывает вес, у лептина становится все меньше «мамок» и «папок». Из-за этого его уровень быстро понижается.

Так как лептин отвечает за чувство насыщение, у худеющего сразу возникает жуткое чувство голода, которое его донимает и днем, и ночью. Это создает дополнительную преграду в процессе улучшения фигуры.

ВСАА работают хитро, как Шерлок. Они увеличивают продукцию лептина и сохраняют его концентрацию на достаточно высоком уровне, даже когда жировых тканей остается совсем мало. Тем самым, блокируют неуемный голод.

Поэтому, если вы не знаете, пить ВСАА во время похудения или не пить, мы с уверенность вам скажем — ПИТЬ!

Л-карнитин, BCAA, креатин: что это и зачем их принимать

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды спортивного питания популярны среди занимающихся, и когда их действительно актуально принимать.

depositphotos/pogotskyihk

Я более 15 лет действующий персональный тренер, и мой опыт работы, опыт собственных тренировок и профессиональное, медицинское образование, показывают, что роль спортивного питания в фитнес-индустрии существенно преувеличена.

Клиенты, которые тренируются от случая к случаю, нарушают режим питания и отдыха, но при этом употребляют в рацион килограммы того или иного спортивного питания, просто тратят деньги впустую (более того, могут нанести определенный вред здоровью). Ведь спортивное питание работает только тогда, когда мы создаем условия для его работы, а без создания таковых и пользы будет немного.

Это как купить мощный спорткар с разгоном до 100 километров за четыре секунды и встать в девятибальную пробку: расход топлива – колоссальный, а удовольствия немного.

Поэтому, прежде чем начать употреблять тот или иной вид спортивного питания, сначала начните тренироваться так, чтобы оно “работало”.

В этом обзоре я расскажу о некоторых самых популярных видах спортдобавок, и когда их можно подключать к вашему тренировочному процессу.

Л-карнитин

depositphotos/ Syda_Productions

Похудеть – именно с такой целью приходят в фитнес-клуб существенное большинство клиентов. И не только те, у кого серьезное ожирение, но и те, кто не страдают от большого количества подкожного жира, но и вожделенных “кубиков” на животе тоже не видно.

И для того, чтобы решить данную задачу, клиенты начинают интенсивно покорять кардиозону, часами тренируясь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, либо посещают групповые классы (как на “суше”, так и в воде).

И это правильный подход, ведь именно кардио- или аэробные тренировки, заставляют наш организм использовать подкожный жир, как источник энергии для работающих мышц.

Л-карнитин, BCAA, креатин: что это и зачем их принимать

Похудение – процесс длительный, и чем больше у вас лишнего веса, тем дольше вы будете идти к заданной цели. Но если вы взялись за себя серьезно, регулярно тренируясь (не меньше 45 минут за сессию), и соблюдаете правильное питание, то вы смело можете подключить к своему режиму самый популярный жиросжигатель: л-карнитин.

Это абсолютно безопасное вещество, которое, во-первых, повышает выносливость сердечной мышцы, а во-вторых, ускоряет метаболизм (обменные процессы) в жировых клетках, помогая их интенсивнее использовать как источник энергии для работающих мышц.

Читайте также:  L-аргинин | Что это? Как и когда принимать?

Но именно вовремя кардиотренировок! Другими словами, если вы будете применять л-карнитин во время силовых, либо просто как БАД в течение дня или перед сном, то вы потратите деньги впустую.

Л-карнитин продается в составе напитков, концентратах и в виде пластиковых ампул с разной дозировкой. Как правило, л-карнитин принимают для максимальной эффективности за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500-2000 мг.

Именно поэтому напитки, содержащие л-карнитин, которые обычно пьют непосредственно во время занятий, не так эффективны, ведь действующее вещество просто не успевает усвоиться.

Поэтому если вы хотите сэкономить, покупайте бутылки с концентратом: они снабжены мерным стаканчиком для удобства дозирования, либо попробуйте ампулированные формы, где одна ампула – одна порция.

В прошлой своей статье я рассказывал о самом популярном виде спортивного питания – протеинах или белковых напитках.

Они отлично подходят тем, кто тренируется в тренажерном зале с целью увеличения мышечной массы и силы.

Протеин позволяет набирать нужное количество белка в сутки при соответствующих нагрузках, как правило, из расчета два грамма белка на килограмм веса тела. Но при регулярных тренировках одного протеина уже недостаточно.

Дело в том, что непосредственно во время занятий под действием гормона кортизола происходит разрушение мышечной ткани, что сказывается на выносливости и силовых показателях. Чтобы “защитить” мышцы и сделать тренировки более эффективными, применяют особый вид аминокислотных комплексов, которые называются ВСАА или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Как известно, существует 20 основных аминокислот, ВСАА – это всего три из них, но благодаря своей молекулярной структуре они обладают свойством защищать мышцы от разрушения именно во время тренировки. Более того, они подпитывают мышечные волокна энергией, что повышает их силу. ВСАА отлично подходят тем, кто работает над увеличением мышечной массы, и тем, кто работает над “рельефом”.

ВСАА продаются в виде капсул, таблеток, порошков, которые необходимо растворять в воде и, в отличие от л-карнитина, их можно пить непосредственно во время тренировки. Дозировка зависит от компании производителя и формы выпуска, вся информация содержится на упаковке и не стоит игнорировать таковую.

Как принимать глютамин

Глютамин рекомендуют пить до и после тренировки. Некоторые бодибилдеры употребляют его еще и на ночь, чтобы избежать катаболизма, поскольку мышцы долгое время будут находиться без подпитки. Часто глютамин миксуют с креатином, а вот принимать его с протеином не стоит, так как белок замедляет усвоение глютамина. Оптимальной дозой будут 4-8 граммов, большее количество глютамина просто не усвоится организмом.

#аминокислоты #Борис Ушаков #глютамин #иммунитет #катаболизм #набор массы #Сергей Зебальд #спортивное питание #спортпитПредыдущая Вы не поверите! Российские звезды, которые тайком ходят в «качалку»! Следующая Живая мертвая вода

Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.