Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.

Что такое спортивное питание Глютамин?

Для начала рассмотрим, что представляет собой Глютамин, какова его ценность и почему это столь частый компонент во многих спортивных добавках. Наверное, большинство людей знают, что любой белок состоит из набора аминокислот и мышечные ткани – не исключение. Глютамин циркулирует в крови и накапливается в мышцах, способствуя их формированию. По статистическим данным, мышечные ткани состоят из этой аминокислоты на 50-60%. Уже только этот факт является железным аргументом того, что Глютамин актуален для каждого человека.

Тем не менее, высокие потребности Глютамина отмечаются чаще всего в силовых видах спорта, где формирование мышечной массы является основным приоритетом. Его можно получать из простой пищи, но при высоких потребностях организма, количество употребляемой еды будет очень большим. В таких случаях гораздо удобнее и эффективнее получать норму аминокислоты из добавок.

Что такое спортивное питание Глютамин?

В пище Глютамин содержится в следующих продуктах:

Животного происхождения:

  • Яйца;
  • Рыба;
  • Курица;
  • Говядина;
  • Молочные продукты.

Растительного происхождения:

Что такое спортивное питание Глютамин?
  • Петрушка;
  • Капуста;
  • Шпинат;
  • Бобовых;
  • Свекле;
  • Овощных соках.

Как принимать Glutamine Powder

Специалисты Optimum Nutrition рекомендуют принимать добавку от одного до двух раз в сутки. Все зависит от того, в каком количестве аминокислоты нуждается организм атлета. Чтобы приготовить коктейль, чайную ложку заливают стаканом сока либо воды (250 мл). Порция составляет 5 г вещества. Принимать добавку лучше всего после завершения тренировки. Это позволяет восстановить баланс аминокислот, подавить катаболические процессы, активировать рост мышечной массы. Препарат можно принимать на ночь. Во время сна происходит выработка гормона роста, а глютамин усиливает этот процесс. В дни отдыха аминокислотную добавку рекомендовано пить во время обеда и перед отходом ко сну.

Читайте также:  Гейнер – спортивное питание для набора массы

Если глютамин принимают не один, а два раза в сутки, рекомендуется уменьшать порцию до 4 грамм. Почему? Проводимые исследования доказали, что организм человека усваивает только 8 г глютамина в сутки. Остальное количество просто выводится из организма. Чтобы улучшить усвоение аминокислоты, добавку лучше всего принимать как минимум за полчаса до трапезы. Этого времени достаточно, чтобы часть глютамина уже усвоилась.

Как принимать Glutamine Powder

Glutamine Powder разрешено употреблять одновременно с другими добавками, которые дополняют и усиливают действие препарата. Лучшим сочетанием считается глютамин «плюс» креатин. Препарат хорошо сочетается с бустерами тестостерона, предтренировочными комплексами. Не рекомендуется пить добавку вместе с протеином. Белок мешает усвоению аминокислоты. Профессиональные атлеты рекомендуют остановиться на сочетании с креатином. Если нужно пить протеиновые коктейли, то выжидают полчаса.

Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму

При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.

Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.

В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

В каких продуктах повышенный глютамин: список

Пищевые источники аминокислоты достаточно разнообразны. Она содержится в продуктах животного и растительного происхождения, морепродуктах.

Список продуктов:

В 100 г арахиса содержится порядка 5-6 г глютамина

  • Лидером по содержанию являются соя, арахис, сыр «Голландский», в них содержание глютамина на 100 г продукта достигает 5-6 г.
  • На втором месте, с удельным весом в 3-3,5 г на 100 г продукта являются: мясо кролика, мидии, чечевица, фундук, курица, говядина, сельдь.
  • Третье место занимают продукты, в которых содержание глютамина на 100 г продукта составляет 0,5-2,2 г: помидоры, свинина, куриные яйца, горбуша.
В каких продуктах повышенный глютамин: список

Прием 2 г аминокислоты в день способно стабилизировать работу всего организма, увеличить синтез гомонов на 30%. Это для людей с обычной физической и умственной нагрузкой, при повышенных тренировках или сильном истощении организму требуются соответственно значительно большие дозы аминокислоты.

Читайте также:  Как часто и как долго можно принимать милдронат спортсменам: отзывы

Глютамин в продуктах не имеет противопоказаний, достаточно составить правильный рацион питания, и данная аминокислота будет постоянно присутствовать в организме. Главное иметь достаточную физическую нагрузку, чтобы не вызвать ее переизбытка.

Читайте популярную статью рубрики: Действенный препарат — лак Экзодерил от грибка ногтей. Отзывы, цена.

Другие преимущества глютамина 

12. Защищает от стресса

Белки теплового шока (HSP) — это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждений или восстановить уже поврежденные. Они являются неотъемлемой частью реакции организма на стресс и есть практически во всех живых организмах.

Опыты на животных показали, что глутамин увеличивал количество ключевых белков теплового шока в несколько раз.

У пациентов, перенесших травму, уровень смертности снижался, если количество HSP было выше нормы.

А у пациентов, которые находились в критическом состоянии, достаточное количество белков теплового шока способствовало улучшению текущего состояния в несколько раз.

Более того, время пребывания в стационаре у больных, которые принимали капсулы с глутамином, сокращалась вплоть до нескольких дней.

13. Глютамин защищает сердце во время сердечного приступа и хирургических вмешательств

Часто операции на сердце приводят к травмированию сердечной мышцы, называемой ишемией / реперфузией. Ишемия обусловлена низким уровнем кислорода, тогда как реперфузия — это возврат кислорода после его критического снижения.

Такие повреждения приводят к повышению уровней тропонина I, креатинкиназы-МБ и миоглобина. Повышение уровней этих белков связывают с увеличением риска летального исхода и частыми болезнями.

В одном из исследований было выявлено, что у пациентов, которые принимали глютамин, уровни тропонина I и креатинкиназы-MB снижались через 24 и 48 часов соответственно. Миоглобин снижался только через 24 часа. К тому же повреждений сердечной мышцы и осложнений после операции наблюдалось меньше.

Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Кроме того, сократительная функция сердечных клеток была восстановлена во всех клетках, подпитанных глутамином, в то время как без него ни одна из клеток не смогла восстановить эту функцию.

14. Предотвращает развитие безалкогольной жировой болезни печени

У крыс, которым не давали при кормлении глутамин, наблюдалось большее количество жира в печени (печеночный стеатоз).

У крыс, которым давали глутамин, этого жира было на 47% меньше. Их печень также была на 12% легче, скорее всего, из-за уменьшения количества жира.

Другие исследования показали, что l-glutamine снижает поглощение жира печенью.

Топ-производителей L-глютамина

  1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

Заказать добавку на официальном сайте →

  1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.
  1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.