Как правильно питаться во время сушки тела

Правильное питание для сгона жира — половина успеха в достижении желаемого результата. Даже интенсивные нагрузки не могут гарантировать снижение веса без соблюдения сбалансированного рациона. Если вы решили сделать мышцы более выраженными и рельефными, то уделите внимание составлению оптимального плана питания. Как правильно питаться, чтобы мускулатура стала более выразительной и эффектной?

Спортивное питание в период сушки

Данная методика подходит атлетам, у которых уже накопилась необходимая мышечная масса, но ей не хватает нужного рельефа и поэтому тело бодибилдера выглядит недостаточно гармонично развитым. Совмещение спортивного питания на сушке, усиленных физических упражнений и приема некоторых витаминизированных комплексов позволит вывести из организма ненужные жиры и воду, сохранив при этом мускулатуру в нужном объеме. Питание в данном случае не имеет направленности на замедление метобализма человека и приведение его тела в совсем не идеальную форму, как при обычных диетах для похудения, а дает возможность спортсмену получить подтянутую и накаченную спортивную фигуру.

Профессиональные бодибилдеры в такой период вынуждены снизить потребление углеводной пищи как минимум в 2 р., а свой рацион питания обогатить продуктами с высоким содержанием белка. При этом они должны соблюдать правильный режим приема пищи и учитывать энергетическую ценность потребляемых блюд. Не последнюю роль в рационе играют аптечные витаминные добавки, с помощью которых спортсмен поддерживает здоровое состояние организма и выносливость при усиленных тренировках. Без последних бодибилдеру во время сушки никак не обойтись.

Важно: отказ от углеводов в полном объеме для спортсмена недопустим, так как это может привести к потере необходимой энергии вследствие образования кетоновых тел.

Спортивное питание в период сушки

У человека на этом фоне будет наблюдаться упадок сил, и он не сможет заниматься тяжелыми физическими нагрузками. Рацион питания должен в обязательном порядке содержать овощи, в составе которых присутствуют углеводы, жиры (орехи и оливковое масло) и постный белок (рыба, куриные яйца, индейка).

Спортивное питание при сушке основано на приеме специальных добавок, которые позволяют сжечь излишки жира и сохранить мышечную массу. Повышенные физические нагрузки в данный период значительно снижают количество определенных веществ и витаминов, необходимых для нормального функционирования организма. Разработанное диетологами питание не способно в полном объеме погасить дефицит важнейших микронутриентов.  бодибилдеры нуждаются в большом объеме пищи вследствие высоких физических нагрузок и более ускоренного метаболизма, то им и назначают прием спортивных добавок, чтобы снизить количество потребляемых продуктов и предотвратить желудочно-кишечные расстройства.

Особенности диеты для сушки мышц

Для снижения веса необходимо контролировать количество калорий, поступающих с продуктами питания. Нужно не только избавиться от подкожного жира, и максимально сохранить мышечную ткань.

Питание при сушке мышц сводится к тому, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось. Калорийность рациона рекомендуется уменьшать постепенно. Ежедневный рацион не должен содержать животных жиров и быстрых углеводов, содержащихся в мучных и кондитерских изделиях.

Желательно употребление в пищу продуктов с растительными жирами. Полезны масла, жирные сорта рыбы. Рекомендуется дополнительный прием препаратов с омега-3 кислотами. Отличные источники медленных углеводов – каши, овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Мышцы не должны испытывать дефицит белка. В противном случае снижение веса будет объясняться потерей мышечной массы. Для того чтобы предотвратить распад мышц, питаться нужно маленькими порциями несколько раз в день.

При недостаточном питании в организме синтезируется гормон картизол, который способствует ожирению и разрушению мышц. Во время сушки тела рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания энергии. Минимальное количество жидкости в сутки – 2 литра.

Особенности диеты для сушки мышц
Особенности диеты для сушки мышц
Особенности диеты для сушки мышц

Как согнать жир: основные принцыпы правильного питания в бодибилдинге

Принципы правильного питания для снижения веса и улучшения рельефа мышц:

  1. Потребность в белках зависит от массы тела и объема мышц. Придерживайтесь сочетания белков, жиров и углеводов в пропорции 60/20/20. Среднесуточный рацион должен быть составлен с расчетом 3-4 грамма белка на 1 килограмм веса. 2/3 ранее употребляемых углеводов необходимо заменить на протеины.
  2. Дозировка белков должна рассчитываться персонально для каждого бодибилдера в соответствии с индивидуальными особенностями метаболических процессов организма.
  3. Снижать количество потребляемых углеводов необходимо постепенно.
  4. Соблюдайте диету параллельно с активизацией процессов сжигания жира.
  5. Набирать необходимое количество белков необходимо за счет спортивного питания. Для этих целей вы можете использовать соевый или сывороточный протеины. Эти вещества способствуют сохранению мышечной массы во время диеты.
  6. Не используйте после тренировки гейнеры для набора массы.
  7. Старайтесь получать среднесуточную норму углеводов из натуральных продуктов (овощей, фруктов). Избегайте употребления сдобных изделий, макарон, сладостей.
  8. Питайтесь часто и небольшими порциями. Это позволит активизировать процесс метаболизма.
  9. Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Этот показатель влияет на скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой с пищей энергии. Предпочтение стоит отдавать низкогликемическим продуктам (кашам, фруктам, орехам).
  10. Продолжительность диеты рассчитывается в индивидуальном порядке в соответствии с особенностями вашего организма и поставленными целями. В среднем этот показатель равен 5-8 неделям.
  11. Увеличьте количество воды, выпиваемой в течение дня. Влага способствует активизации всех метаболических процессов.
  12. Принимайте поливитаминные комплексы и клетчатку для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами.
  13. Исключите из рациона синтетическую пищу (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и прочее).
  14. В период сушки исключите из рациона алкогольные напитки, поскольку это может привести к пересушиванию слизистой оболочки пищеварительного тракта.
  15. Чтобы не допускать разрушения мышц во время сна, вы можете ночью выпивать протеиновые коктейли.
  16. Сократите потребление молочных продуктов (допускается съесть лишь творог с низким процентом жирности).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Читайте также:  5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Отличия мужской сушки тела от женской

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

  • Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
  • способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).
Отличия мужской сушки тела от женской

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Кому сушка противопоказана?

Сушкой тела могут заниматься только полностью здоровые люди. Если вы имеете проблемы с какой-либо из систем обеспечения деятельности организма (сердечно-сосудистая, пищеварительная, мочевыводящая, дыхательная и т.д.), то не стоит подвергать себя такому испытанию. Категорически запрещается проводить сушку беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто стали мамами совсем недавно и еще не успели восстановить свой организм.

Серьезность испытания проявляется не только в физиологическом, но и в психологическом смысле. Человек должен быть уверен в своем эмоциональном состоянии и трезво понимать, что ограничения и новые условия будут негативным образом сказываться на его душевном равновесии и настроении. Как правило, время сушки оказывается неприятным не только для спортсмена, но и для его ближайшего окружения.

Противопоказания для сушки

Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

О спортивном питании при сушке тела

В период сушки желательно придерживаться специального рациона. Рекомендуется принимать пищевые добавки с питательными веществами.

Сывороточный протеин. Компонент помогает восполнять запас белков в организме. Принимать его нужно после ночного сна и за полчаса до спортивных тренировок и после них. Можно принимать сывороточный протеин и в перерывах между приемами пищи.

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА). Органические соединения предотвращают катаболизм и устраняют чувство голода. Во время сушки мышц ВСАА является незаменимой добавкой. Принимать компонент показано в первой половине дня, до и после спортивных тренировок.

Креатин. Вещество помогает в сохранении силовых показателей, что особо важно для культуристов, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Оно входит во все спортивные добавки.

Тематическое видео:

Если во время сушки тела придерживаться правильного питания, принимать пищевые добавки и витаминные комплексы, можно легко достичь снижения веса за счет разрушения жировых отложений. Разнообразие витаминов и спортивного питания, предлагаемое современными производителями, позволит быстро восстанавливать организм после спортивных тренировок и быть в тонусе!

Большинству спортсменов, которые хотят заниматься бодибилдингом профессионально и достигнуть высоких результатов, приходится прибегнуть к определенной методике сжигания жира. Она включает в себя специально разработанное спортивное питание для сушки и соблюдение основных принципов проведения тренировок в данный период. Благодаря несложным правилам диеты атлеты получают красивые рельефные мышцы, что является важным показателем в данном виде спорта.

Читайте также:  Всем ли нужен гейнер для набора мышечной массы и как его выбрать?

Может ли нанести вред спортивное питание?

Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. Несмотря на то, что гормоны –это не молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.

Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.

Спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы — вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но».

Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания.

  1. Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
  2. Проблемы с пищеварительной системой (изжога, тошнота, вздутие, диарея).
  3. Кожная аллергия.
  4. Увлечение протеиновыми смесями грозит обезвоживанием, подагрой, потерей кальция.
  1. Неправильное использование препаратов.
  2. Некачественная продукция.

Обязательные правила употребления и противопоказания:

  1. Внимательно изучайте состав любого употребляемого продукта если у вас имеется индивидуальная непереносимость или аллергия на компоненты продуктов, из которых сделан БАД.
  2. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой.
  3. При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.
  4. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.
  5. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше — тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.
  1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
  2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот (не в составе коктейлей) должен быть исключен.
  3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
  4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.
  5. В случае наличия показаний – употреблять биологические комплексы для опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта.