Как питаться мужчине во время сушки тела?

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Введение

Раз уж мы начали говорить о том, что процессы набора мышечной массы и сушки не разделимы, необходимо соответственно и пояснить, почему. По большому счету, нельзя сказать, что важнее, массонабор или сушка. Более правильно было бы расположить их в нужной последовательности. Дело в том, что для того, чтобы «сушиться», нужно чтобы было что сушить. Таким образом, в процессе построения массивного и при этом рельефного тела, сначала необходимо мышечную массу нарастить, а затем только сушить ее. К слову, о том, как нужно набирать мышечную массу мы уже рассказывали в нашем цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных мужчин, а также в цикле статей о тренировках для новичков, продвинутых и опытных женщин.

Сейчас, если спросить практически любого завсегдатая тренажерного зала, он скажет вам, что сушка – это процесс выведения воды и избавления от излишнего подкожного жира с целью прорисовки мышечного рельефа. Таким образом, сушка в бодибилдинге преследует две цели: 1) максимальное снижение процента содержания жира в организме; 2) максимальное сохранение набранной мышечной массы. Для того чтобы вы могли отчетливо себе представить, как происходит сжигание жира при одновременном сохранении мышечной массы, ниже вы можете наблюдать атлета в период набора массы и в период после проведения сушки. Или, если хотите, это фотографии «до» и «после» сушки. Исходя из целей и сроков, формируются условия для достижения результата.

главных догмы сушки

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Ключ к успеху

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Основные правила плана сушки

Главным составляющим успешности сушки опытные инструкторы считают достаточную степень мотивации. Процесс сушки не происходит моментально и требует от спортсмена значительных усилий и терпения на протяжении длительного периода времени, на протяжении которого необходимо придерживаться строгих правил программы питания и системы тренировок.

Перед началом сушки необходимо наличие как минимум двух условий:

  • достаточный уровень наращенной массы мышц;
  • знание показателя жира в организме.

При недостаточной развитости мышц результата в виде рельефности добиться невозможно. Сушка приведет к общему снижению веса и похудению, но прорисовки мышц добиться не получится. Второе условие необходимо для корректировки спортивного рациона атлета. Питание при сушке тела для мужчин и режим дня должны обеспечивать повышенное расходование калорий по сравнению со стандартной суточной нормой. Их расход должен превышать поступление, а спортивное питание содержать максимальное количество белков и обеспечивать минимальное содержание жиров и углеводов.

О питании для набора массы мужчине >>

Опытные бодибилдеры говорят о том, что 70—80% успешности зависит от правильной организации спортивной программы питания для сушки тела для мужчин. При этом без достаточной физической нагрузки и разработанного плана тренировок желаемого результата добиться невозможно, поэтому необходимо изменить характер тренировок. Занятия должны включать поочередные комплексы силовых тренировок и кардионагрузок.

Жиросжигающие упражнения в виде бега, занятия плаванием и катание на велосипеде ускорят процесс сушки. При тренировках веса уменьшают и при выполнении упражнений придерживаются принципа максимального количества повторов.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

  • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
  • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
  • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин Для женщин
Круг 1

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Выпады с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Подтягивания на турнике к груди

или тяга гантелей в наклоне

15 повторов

Тяга гантелей к груди в наклоне

или подтягивания на низкой перекладине

15 повторов

Отжимания на брусьях или раздвижках

15 повторов

Отжимания от пола

12-15 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Отдых 1 минута
Круг №2

Подтягивания на турнике средним хватом

или становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Приседания с гантелями или штангой

20 повторов

Отжимания от пола или низкой перекладины

20 повторов

Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

15 повторов

Подъем прямых ног в висе на турнике

20 повторов

Подъем прямых ног лежа на полу

15-20 повторов

Жим гантелей от плеч вверх стоя

15 повторов

Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

15 повторов

Обратные отжимания

20 повторов

Обратные отжимания

15 повторов

Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Противопоказания

Сушка тела — достаточно жёсткий способ похудения даже для совершенно здорового человека. Поэтому нельзя прибегать к ней при наличии серьёзных проблем со здоровьем. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • лактация;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
  • проблемы с психикой, нервной системой, состояние депрессии, постоянные стрессы;
  • период интенсивных умственных нагрузок: отсутствие углеводов в рационе может поставить под угрозу сдачу экзаменов или проекта на работе;
  • возраст до 18 лет и после 50.

Специалисты настаивают, чтобы все, кто готовится к сушке, сначала прошли медицинское обследование и получили разрешение врача.

В процессе похудения интенсивность тренировок, обилие белковой пищи и катастрофическая нехватка углеводов будут проявляться в виде сильной слабости, быстрой утомляемости, головокружениях. Если всё это в меру, нет ничего страшного. Но если начнутся обмороки, появится ацетоновый запах изо рта, нарушится работа почек (участится мочеиспускание), от сушки придётся отказаться.

Основные этапы сушки тела в домашних условиях

Сушку тела дома с меню на каждый день можно разделить на четыре основных этапа. К каждому из них относитесь ответственно, придерживаясь всех перечисленных рекомендаций. Легкомысленный подход повышает вероятность перенасыщения организма белками, из-за чего почки испытывают повышенные нагрузки. Это приводит к выделению чрезмерного количества ацетона, а с этим уже можно попасть в больницу.

I этап

На стартовом этапе домашней сушки тела нужно уменьшить потребление углеводов. Соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно следующим – 50-20-30 процентов (соответственно белки, жиры и углеводы). Меню на неделю сушки на I этапе выглядит так:

  1. В понедельник завтракаем овсянкой на воде, белками яиц и выпиваем несладкий чай. В обед съедаем отварную грудку со свежими огурцами. Можно немного оливкового или льняного масла для снабжения организма омега-3 жирами, в полдник немного гречки, а на ужин запеченную рыбу с овощами.
  2. Завтракаем белковым и обезжиренным кефиром. В обед кусочек телятины, салат из болгарского перца, огурцы и зелени. В полдник отварная рыба со спаржей, а завершаем день творогом с кефиром.
  3. На завтрак греча с вареным яйцом. Обедаем рыбным супом и салатом (помидоры+огурцы+перец). В полдник творог с сухофруктами, а на ужин тушеная рыба с капустой.
  4. Четверг начинаем с овсянки. В обед разрешены отварные кальмары, салат с болгарским перцем. В полдник суп с цветной капустой, а ужинаем салатом с телятиной.
  5. Завтрак пятницы – это омлет из белков и огурцы. В обед грибной суп, отварная грудка и зелень. В полдник салат из огурцов и сладкого перца, а на ужин рыба на пару и капустный салат.
  6. Завтракаем в субботы вареными белками и помидорами, а в обед съедаем фасоль, тушенную с курицей и зеленью. На полдник творог с кефиром и ужинаем вареной рыбой.
  7. На завтрак овсянка с изюмом, на обед тушеная рыба с овощами, а в полдник овощи или салат. Завершаем день запеченным кальмаром и нежирным творогом.

Новичкам сушка тела дается с трудом именно из-за минимальной концентрации углеводов в рационе. Постоянно будет хотеться есть, а тренировки будут проходить тяжелее из-за недостатка энергии.

II этап

Он тоже длится неделю, и теперь вам придется отказаться почти полностью отказаться от углеводов. Пропорции БЖУ примерно следующие: 70-20-10 процентов. Меню выглядит так же, как на предыдущем этапе, но теперь в рационе больше протеиновой пищи (творог, мясо и рыба, спортивное питание) и меньше углеводов (гречка, овсянка). Употреблять углеводистые блюда можно исключительно на завтрак, то есть даже обед должен быть полностью белковым.

Еще на втором этапе полностью исключаем все хлебцы, тосты, фрукты, сухофрукты, а также сокращаем порции круп. В остальном рацион и продукты в целом такие же, как на предыдущем этапе.

III этап

Данный этап программы сушки для мужчин и девушек направлен на выведение лишней воды. Также придется напрочь отказаться от углеводов. Все остальные продукты тоже сводятся к минимуму. Некоторые даже вместо обычной воды употребляют дистиллированную, но если вы не профессиональный бодибилдер, это лишнее.

Меню на III неделе нашей домашней сушки может выглядеть так:

  • на завтрак овощной салат и вареные яйца (белки);
  • в качестве перекуса куриная грудка, свежие овощи (огурцы, томаты);
  • в обед тушеная рыба, овощной салат с оливковым маслом (все без соли);
  • в качестве полдника протеиновый коктейль;
  • в конце дня морепродукты.

В целом рацион на третьем этапе сушки выглядит крайне скудно, но придется с этим смириться, если хотите добиться положительных результатов.

Завершающий этап

Четвертый этап завершающий. Направлен на постепенное восстановление уровня углеводов в рационе. Нужны продукты с минимальным гликемическим индексом: гречка, бурый рис, овсянка, ячневая каша. Длится этот этап в среднем 5-6 дней, а меню составляется по такому же принципу, как на первой неделе.

После завершения сушки продолжайте придерживаться правильного рациона, употребляя больше белковой пищи и меньше углеводов, но не выходите за рамки разумного. Постепенно вы поймете, сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов для поддержания минимального процента подкожного жира в организме. Практика показывает, что мужчинам легче дается низкоуглеводная диета, чем девушкам и женщинам.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
  2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
  3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
  4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
  5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
  6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
  7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
  8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
  9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
  10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
  11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
  12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
  13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
  14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

Особенности тренировок во время сушки для девушек

Сушка тела без упражнений – потраченное впустую время. Конечно, вес можно скинуть, а вот красивых пропорций фигуры таким образом не добиться. Существуют различные программы физических нагрузок для девушек во время сушки.

Наиболее оптимальным вариантом является построение тренировки по круговому типу, то есть выполнение упражнений друг за другом с минимальным отдыхом. Рабочие веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. Круговая тренировка включает 1-2 цикла из 6-8 упражнений, во время которых прорабатывается не конкретная мышечная группа, а сразу все мышцы.

Круговая тренировка в тренажерном зале включает в себя следующие упражнения (на выбор):

Упражнения для ног:

    1. Приседания в тренажере Смита;
    1. Жим ногами в платформе;
    1. Разгибание/сгибание ног в тренажере;
    Подъем на носки с отягощением.

Упражнения для спины:

    1. Тяга верхнего блока к груди/шее разным хватом;
    1. Тяга нижнего блока к корпусу;
    Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения для груди, рук и живота:

    1. Жим штанги под углом;
    1. Жим (разведение) гантелей из положения лежа;
    1. Сведение рук в кроссовере;
    1. Разгибания рук на скамье Скотта;
    1. Подъем гантелей/грифа на бицепс сидя/стоя;
    Скручивания на пресс.

Круговая тренировка всегда завершается 30-минутным кардио на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде.

Специалисты разрабатывают программы тренировок не только для тренажерного зала, но и для занятий в домашних условиях. Для девушек на сушке рекомендуется следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для тренировок в домашних условиях:

    1. 5-минутная разминка с «кардиоуклоном» (например,

прыжки со скакалкой

    1. Приседания с гантелями;
    1. Выпады с гантелями;
Особенности тренировок во время сушки для девушек
    1. Подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
    1. Отжимания от пола;
    1. Упражнение «Лодочка» с отягощением и без;
    1. Все виды скручиваний на мышцы пресса;
    1. Кардиозавершение:

бег

    1. , который постепенно может заменяться

ходьбой

    . Растяжка в течение 5-10 мин.