Для чего нужны Омега 3, в каких продуктах содержится, польза и вред

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: линолевая, арахидоновая.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Состав ненасыщенных жирных кислот

Жирные кислоты подразделяются на несколько групп, каждая из которых характеризуется определенными ценными элементами в своем составе:

  • Жирные кислоты растительного происхождения — это альфа линолевая кислота. Дефицит ее в организме практически не вызывает дискомфорта в самочувствии человека;
  • Эйкозапентаеновая жирная кислота — это вещество, которое находится в организме глубоководных рыб. Данная группа жирных кислот Омега-3, необходима не только для развития детского организма, но также и взрослым с патологиями, развивающимися на кожных покровах. Незаменима данная жирная кислота в лечении кожных дерматитов и детских диатезов;
  • Докозагексаеновая жирная кислота — это продукт, который содержится у морских обитателях и находится в их жире. Достаточно ценный элемент для человеческого организма. Хорошо усваивается организмом после болезни и большой потери энергии.
Состав ненасыщенных жирных кислот

Каждая жирная кислота, которую принято называть Омега-3, имеет свою химическую формулу жиров.

Пополнить организм кислотами Омега-3 можно с продуктами, или заменить продукты биодобавками рыбьего жира Омега-3, которые реализуются, через аптечные киоски.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  2. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  3. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  4. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  5. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  6. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  7. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  8. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Суточная норма

Суточная норма Омега 3

Согласно рекомендациям большинства специалистов, профилактическая суточная норма для здоровых взрослых людей составляет 800-1600 мг. При заболеваниях сердца и сосудов доза может возрасти до 1800-3000 мг., также и для беременных и кормящих, норма составит 1800-3000 мг, начиная с 25-30 недели беременности и на протяжении всего периода лактации.

Суточная норма

При тромбофилии целесообразно принимать омега-3, начиная с самых ранних сроков.

Для новорожденных и детей младшего возраста суточная доза составляет 50-100 мг, для детей 6-12 лет — 150-300 мг.

!Важно! Прием омега-3 должен быть согласован с употреблением других полиненасыщенных жирных кислот, особенно, арахидоновой и линолевой (ω-6-жирные кислоты), которыми богаты растительные масла. Рекомендуемое соотношение ω-6:ω-3 составляет 2:1. Не стоит забывать и о насыщенных жирных кислотах в составе животных жиров, в разумных дозах они также необходимы для оптимального обмена липидов в организме.

Суточная норма

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Читайте также:  Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

  • 1 чайную ложку льняного масла,
  • 1 столовую ложку красной икры,
  • 40 грамм сардины или скумбрии,
  • 60 грамм сельди,
  • 80 грамма семги,
  • 120 грамм мойвы,
  • 4 яйца.

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста.

к оглавлению ↑

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

Происхождение и форма

Источником омега-3 кислот могут служить:

  • растительное сырье (семена льна, чиа, рыжиковое, горчичное масло). В основном содержит альфа-линолевую кислоту, а не наиболее важные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.
  • мясо рыб (Fish Body oil) считается оптимальным по соотношению цены и качества источником омега-3. Хорошо, если указана география добычи, сорт рыбы. Она должна быть океанической, а не выращенной на фермах, в мясе мелких пород меньше токсичных веществ;
  • печень рыб, преимущественно трески (Liver oil). Считается менее качественным сырьем из-за высокого содержания токсичных соединений, но современные методы очистки делают рыбий жир из печени абсолютно безопасным;
  • криль (мелкие океанические рачки) помимо ЭПК и ДГК содержит антиоксидант астаксантин. ПНЖК из масла криля отличается более высокой биодоступностью;
  • микроводоросли (водорослевое масло) – источник высокоочищенных, гипоаллергенных ПНЖК, которые лучше усваиваются и лишены специфического рыбного привкуса.
Читайте также:  Для чего нужен коллаген? Зачем нужно его пить?

Последние две разновидности для украинского рынка пока являются экзотикой.

Омега-3 могут входить в состав добавки в разных формах:

Форма Источник/ метод получения Концентрация, % Биодоступность
природные (несинтетические) триглицериды (TG, triglycerides) печень и мясо рыбы До 30 высокая
фосфолипиды масло криля средняя
гликолипиды водорослевое масло высокая
синтетические этиловый эфир (EE) этилирование и этерификация 60-70 низкая
реэтерифицированные триглицериды (rTG) обратное восстановление TG из эфира 80-90 высокая

В каких продуктах содержатся Омега 3

Больше всего таких кислот содержится в морепродуктах и морской рыбе. Это лосось, форель, палтус, семга, сельдь и скумбрия. Чуть меньше их в устрицах, морских гребешках и омарах. Так же омега-3 есть в маслах растений (оливы, рапса, льна), бобовых культурах, капусте и свежем зеленом салате. Из продуктов животного происхождения можно назвать: молоко и продукты из него, говядину, яйца.

Таблица. Продукты, богатые кислотами Омега 3

В каких продуктах содержатся Омега 3

Морепродукты:

Название Содержание в 100 г продукта
Печень трески 19.7
Черная и красная икра 6.8
Скумбрия 2.7
Лосось 2.5
Сардины атлантические, в масле
Морской окунь
Горбуша свежая Камбала
Палтус
Морской Окунь
Колючий омар
Королевский краб
Креветки
Мидии
Устрицы

Данные могут меняться в зависимости от сезона и места лова.

Растительные продукты и масла:

В каких продуктах содержатся Омега 3
Название Содержание в 100 г продукта
Льняное семя 22.8
Семена конопли 9.3
Грецкие орехи 6.8
Соя 1.5
Миндаль 0.4
Мята 2.8
Водоросли 0.8
Лук-порей 0.7
Бобы 0.6
Горох 0.2
Зародыши пшеницы 0.7
Ростки кукурузы 0.3
Отруби пшеничные и рисовые 0.2
Плод авокадо 0.1
Малина свежая 0.1
Клубника свежая 0.1
Подсолнечное масло холодного отжима
Оливковое масло 36.7
Рапсовое масло
Льняное масло 53.4

Содержание отличается в зависимости от правил выращивания.