Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

17.04.2016 Похудение Оставить комментарий 480,108 Просмотров

Полный список полезных продуктов

Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.

Источники белков

  1. Яйца куриные и перепелиные
  2. Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
  3. Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
  4. Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
  5. Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
  6. Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
  7. Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
  8. Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
  9. Сметана (жирность от 10% до 15%)
  10. Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).

Источники жиров

  1. Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
  2. Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).
  3. Оливки, маслины
  4. Авокадо
  5. Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
  6. Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
  7. Кокосы и кокосовая стружка
  8. Семена мака, льна, чиа.

Источники углеводов

    1. Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.
  1. Макароны твердых сортов
  2. Бобовые
  3. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
  4. Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.
Полный список полезных продуктов

Источники клетчатки

Любые!

  1. Фрукты
  2. Овощи
  3. Ягоды
  4. Зелень
  5. Отруби рассыпчатые и хрустящие.
Полный список полезных продуктов

Безопасные сладости из магазина

  1. Мармелад с натуральным составом
  2. Зефир без красителей и шоколадной глазури
  3. Пастила натуральная
  4. Сухофрукты
  5. Яблочные чипсы
  6. Протеиновые батончики без сахара
  7. Натуральный мед
  8. Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).

Полезные сладости своими руками

Полный список полезных продуктов
  1. Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
  2. Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
  3. Лукум без сахара (рецепт здесь).
  4. Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).
Читайте также:  Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!

Новости СМИ2

Полный список полезных продуктов

Что нельзя кушать во время диеты?

Продукты, потребление которых следует ограничить

Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.

Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».

Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.

Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.

Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.

Что нельзя кушать во время диеты?

От чего отказаться полностью?

Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.

Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.

Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».

Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.

Здоровая пища и вредная пища

Вредная пища Это продукты с повышенным содержанием холестерина. Он откладывается в организме в виде шлаков, засоряет организм. Человек начинает больше болеть и быстро стареет. Лидеры по содержанию холестерина сало, масло, сметана, сыр, мясо, печень, яйца.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин А и где его больше всего

Вредно употреблять пищу, с повышенным содержанием белков. Много белков содержится в мясе, твороге, сыре, яйцах, сое.

Вредны животные жиры, которые попадая в желудок начинают гниение. Организм становится ослабленным и подвержен различным заболеваниям, замедляется регенерация клеток.

Здоровая пища Здоровая пища — это продукты, содержащие антиоксиданты с биофлаваноидами, уменьшающими вред, наносимый жирной пищей. Также полезные продукты, с ярко выраженной окраской: черника, гранат, чёрные виноград, черешня, вишня, смородина, калина, рябина, малина, клубника, земляника, клюква, брусника, грейпфрут, свёкла, помидоры, яблоки, облепиха, красная капуста, баклажаны, салат, шпинат и другая зелень. Помните, что максимальное количество антиоксидантов находится в кожуре, косточках и коре растений. Так же очень полезны пророщеная пшеница, фасоль, горох. Не забывайте и про какао, чай, чеснок, лук и орехи. Они помогут сохранить красоту и здоровье.

Продукты долголетия Продукты, благотворно влияющие на память: апельсины, персики, помидоры, лук, яблоки, хурма, киви и виноград.

Улучшают пищеварение: кисломолочные продукты, яблоки, киви, манго, ананас, редис, репа, капуста, корица, ламинария, грибы, корень солодки, сельдерей, чёрный перец.

Понизят уровень холестерина: авокадо, яблоки, банан, бобы, лосось, чеснок, чернослив, миндаль, кешью, грецкий орех, кунжутные семечки, шпинат, а так же чай и шоколад, сыр тофу (соевый творог).

Омолаживают: спирулина, облепиха.

Для сохранения молодости: яблоки, гранаты, апельсины, персики, сливы, черная смородина, черника, клубника, малина, красный виноград, черешня, помидоры, брокколи, красный лук, шпинат, хлеб или хлопья с отрубями, овсянка, чай, в меру шоколад и кофе.

Укрепляют иммунную систему: свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, капусту, шпинат, устрицы, грибы. Так же употребляйте полноценные белки в виде обезжиренного мяса, рыбы (особенно лосось), домашней птицы, яичного белка и молочных продуктов.

Предотвращают рак: помидоры, соевые бобы (профилактика рака груди и яичников). Так же есть сочетания продуктов, способных предотвращать рак, это: капуста брокколи и томаты, соя и чай (чёрный и зеленый). Предотвращает рак так же сочетание селена и sulforaphane. Селен в бразильских орехах, птице, тунце, яйцах, семенах подсолнечника и грибах. Sulforaphane содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте и водяном крессе.

Для красоты и эластичности кожи: фенхель, авокадо, жирная рыба (особенно лосось), устрицы, оливковое масло, кисломолочные продукты, квашеная капуста, твёрдый сыр, грецкие орехи, пшено, киви, шампиньоны.

Читайте также:  BCAA — применение в спорте и в жизни

Укрепляют нервную систему: морепродукты, судак, карп, обезжиренное молоко, морская капуста, коричневый рис, кукуруза, чернослив, кунжутные семечки, сладкий перец, авокадо, дыня, сыр, бананы, ананас, яблоки, сливы, киви, голубика, патиссоны, огурцы, шпинат, капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), салат, зеленый горошек, спаржа, лук, зелень (петрушка, укроп).

В каком виде лучше употреблять

Чтобы получить от картофеля максимум лечебных свойств, нужно знать, как его верно приготовить.

Считается, что самый полезный вид картошки – это запеченные клубни. Если готовить их, не срезая кожуру и завернув в фольгу (в мундире), то даже при термической обработке они сохранят множество витаминов и минералов.

Не менее полезна и отваренная в мундире картошка, тем более что для такого способа приготовления не требуется много времени и особые кулинарные навыки.

Конечно, можно варить и очищенный картофель. При этом важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Картошку без кожуры поместите в уже кипящую воду.
  2. Варите на среднем огне.
  3. Добавляйте соль за несколько минут до готовности.

Важно не переваривать корнеплоды: чем меньше они подвергаются воздействию высокой температуры, тем больше целебных свойств сохраняют.

В каком виде лучше употреблять

При желании картофель можно готовить и на пару.

Позже мы посвятим блюдам из картофеля отдельную статью.

В размятом виде овощ полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В этом случае пюре нужно сделать жиже, чем обычно, и разводить его рекомендуется отваром из картошки, а не молоком.

Одно из самых популярных блюд – картофель фри – сложно назвать полезным. Но если вы не в состоянии отказать себе в этом удовольствии, то снизить количество вредных веществ можно, если использовать нерафинированное подсолнечное масло. Готовить блюдо лучше в духовке, а не во фритюрнице.

Наименее полезной картошка становится, если есть ее в жареном виде. Приготовленная таким образом она, увы, утрачивает большинство лечебных веществ и насыщается жирами. Картофельные чипсы, продающиеся на каждом углу и так любимые подростками, также следует исключить из рациона. В них, к сожалению, содержится больше искусственных ароматизаторов и соли, чем витаминов.

Необходимо помнить, что позеленевшие клубни содержат много нитратов, а также вредное для нашего организма вещество – соланин, поэтому я настоятельно рекомендую вам избегать их использования в пищу.