Бодибилдинг питание: до и после тренировки

Красивое, здоровое и подтянутое тело хотят иметь многие девушки, за этим они отправляются в спортзал. Вне зависимости от того, какую цель тренировок вы преследуете (чтобы похудеть, накачать мышцы или поддержать тело в норме), обязательно нужно придерживаться принципов правильного питания, иначе эффекта от занятий не будет. Давайте узнаем, какие продукты позволят вам уже через месяц увидеть, что тренажёрный зал вы посещали не зря.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

  • Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
  • Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
  • Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
  • После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сушка тела бодибилдерам чаще всего нужна при подготовке к различным соревнованиям. Наиболее популярной программой питания для сушки тела является диета 2.0, которая была разработана Лайлом Макдональдом. Суть данной диеты заключается в белково-углеводном чередовании, тренировки при этом обязательны.

Для тех, кто желает сбросить вес, данный режим питания не подходит, поэтому сушку тела лучше отложить на потом. Начинать «сушиться» рекомендовано в том случае, если у вас не более 15% жира (для мужчин) или 25% (для женщин).

В процессе БУЧ вам необходимо будет обязательно подсчитывать калории и количество БЖУ, уметь правильно распределять количество белков и углеводов в разные дни. На каждый период питания должна быть предусмотрена индивидуальная программа тренировок.

Питание и тренировки: как происходит сушка в бодибилдинге

Сам процесс сушки делится на 3 этапа:

Если до сушки вы длительное время сидели на диете, то вам потребуется нормализовать метаболические процессы – для этого восстановите нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть следующим: 30% : 30% : 40%. Такое распределение поможет вам оперативно нормализовать обмен веществ.

Если вас интересуют профессиональные соревнования, и вы серьезно решили заняться подготовкой своего тела, то на официальных сайтах по бодибилдингу вы можете найти подробный план питания для подготовки атлетов.

Что есть до тренировки, чтобы похудеть?

Если стоит цель – похудеть, то рацион корректируется в этом направлении.

Правильно составленное питание в комплексе с силовыми тренировками в тренажерном зале обеспечат 70% успеха.

Можно годами тренировать тело, но своим рационом питания сводить к нулю все результаты.

Что есть перед силовой тренировкой?

Кушать перед самой тренировкой нельзя. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Этого времени достаточно для частичного переваривания еды. В кровь поступят необходимые белки и углеводы – это обеспечит организм энергией и аминокислотами.

Если прием еды перенести на более позднее время, может быть достигнут отрицательный результат.

Тяжесть в желудке не позволит выполнить полноценное количество подходов упражнений. Сопутствующее ощущение тошноты и утрата выносливости организмом превратит тренировку в бесконечное испытание.

Поэтому питание перед силовой тренировкой включает следующие продукты:

  • яйца вареные с кашей (гречневая, овсяная, перловая или пшенная);
  • мясо птицы (куриные грудки, индюшка) с макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • нежирная рыба с картофелем;
  • творог;

Количество еды в порции не большое. Углеводы в пределах 15-20 гр, а протеин 10-15 гр. В случае полного отсутствия еды, организм не в силах развить нужную интенсивность при оптимальной нагрузке на тренировке.

Превышение такой нормы приведет к сжиганию на тренировке не собственного жира, а полученной дозы продуктов.

Решением вопроса может быть протеиновый коктейль. У такого напитка большое преимущество – он усваивается быстрее обычной еды. Его прием можно перенести на более позднее время, примерно за час до тренировки. В таком случае, он успеет дать нужное количество аминокислот для мышц.

Что есть перед кардиотренировкой?

Что есть до тренировки, чтобы похудеть?

Если принято решение похудеть при помощи кардионагрузки, то лучше проводить такую тренировку утром.

В это время уровень глюкозы в крови не высокий. А значит, эффективность тренировки будет высокая. Организм активно будет брать энергию от сжигания подкожного жира.

Если у человека низкий процент подкожного жира, то перед кардиотренировкой достаточно скушать пару яичных белков.

В случае, когда тренировка проходит после обеда или вечером, прием пищи должен проходить за 2 часа.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего аминокислот?

В рационе допускаются:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • йогурт;
  • яйца;
  • каши;
  • неочищенный рис;
  • овощи.

Если времени на еду совсем нет, тогда выпить стакан кефира, компота или зеленого чая без сахара.

Выбор продуктов перед тренировкой очень важен, если человек нацелен на эффективный результат. Только правильное питание сможет дать организму достаточную энергию для проведения интенсивной кардионагрузки.

Какова роль воды в силовых и кардиотренировках?

Эта роль огромна. Все процессы в организме связаны с водой. Из чего следует, что питьевой баланс способен ускорить обмен веществ. Нехватка воды нарушает водно-солевой баланс в организме. Человек становится подверженным заболеваниям.

Достаточный уровень воды в организме предотвратит переедание. Очень часто люди путают жажду с чувством голода. Тренировка и силовая, и кардио сопровождается обильным потоотделением. Поэтому пить негазированную воду нужно на протяжение всего тренинга.

Также уместным будет выпить за 20 минут до тренировки L – карнитин. Он поможет транспортировке жиров во время активной работы организма.

ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.

За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться. Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.

Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

  • стресс;
  • головокружение;
  • обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Овсянка отличный вариант еды перед тренировкой

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

  • бананы (за 30 минут до начала занятий);
  • яблоки (за 30 минут до начала занятий);
  • легкий йогурт (био) на завтрак;
  • фруктовый сок;
  • овсянка;
  • фруктовые коктейли;
  • орехи;
  • цельные зерна;
  • кисель;
  • яичный белок;
  • мед (1 ч. л. в день);
  • рис;
  • отварная курица;
  • сухофрукты;
  • мюсли;
  • творог (без добавок);
  • смузи.
Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

В небольших количествах допускается:

  • варенье;
  • желе;
  • пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки;
  • мармелад (рекомендуется с зеленым чаем);
  • шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

  • фруктоза (сахар);
  • глюкоза (сахар, дающий энергию).
  • магний (необходим для мышц);
  • калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

  • улучшению процесса сокращения мышц;
  • уменьшению рисков развития гипогликемии;
  • ускорению восстановления после окончания тренировки.

На заметку! Нельзя допускать чувства перенасыщения и тяжести в желудке перед тренировкой. От сладких кремов, пирожных и тортов следует отказаться.

Почему важно пить много воды

Не только отслеживание качества продуктов, но и питьевой режим предполагает соблюдение правильного питания для занятий в тренажерном зале. Необходимо восполнять потерянную жидкость путем потребления чистой воды во время занятий.

Ограничений на питье воды при занятиях спортом – нет. Воду необходимо употреблять до и после тренировки, и в течение всего дня. Воду рекомендуется пить маленькими глотками и во время занятий, если чувствуется жажда.

  • для тех, кто начинает заниматься спортом, норма потребления воды начинается от 1,5 – 2 л в день;
  • для тех, кто занимается интенсивными тренировками, норма потребления воды составляет 2-3 литра в день.
Почему важно пить много воды

Организм человека на 80% состоит из воды. Во время интенсивного физического оздоровления, ускоряется кровообращение и процесс потери жидкости. Потерянную жидкость необходимо вовремя восполнять, для предотвращения проблем со здоровьем.

В дополнении, обильное питье ускоряет метаболизм и предупреждает процессы накапливания жировых отложений.

Для худеющих, питье чистой воды ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Необходимое количество воды при силовых тренировках

Пить воду нужно обязательно, она является составляющей частью нашего организма, потеря влаги приводит к обезвоживанию, дряблой коже, усталости, потере водно-солевого баланса. Похудение за счёт исключения воды может привести к потере веса, но не уменьшит жировую массу.

Количество воды, поступающей в организм в чистом виде и с едой, должно быть не меньше 40 мг на 1 кг массы тела. Контролируйте, чтобы вы выпивали не меньше 50 % от нормы в виде чистой негазированной воды. Газировка обогащает организм углекислым газом, способствует образованию целлюлита. Соки и кисломолочные напитки являются едой, а не водой.

Воду нужно пить с утра, днём, вечером, за 0,5 часа до еды и через 0,5 часа после неё, каждый раз, когда чувствуете жажду или голод. При силовых и кардиотренировках обязательно пить воду, так как это приводит к лучшим результатам и к большей выносливости.

Читайте также:  Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Важно! Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) вызывают обезвоживание организма, поэтому после их употребления нужно выпить стакан воды. Если вы не привыкли выпивать столько воды, попробуйте пить часто по несколько глотков, скоро вы заметите улучшение самочувствия. В воду можно добавить ломтик лимона или ложку мёда.

вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм.

Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек.

Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале.

Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет.

Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.