Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Немного физиологии

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки? В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта. Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество. Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Немного физиологии

Какие еще возможны варианты белкового питания:

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный);
  • протеиновый коктейль;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог.

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами? Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин. В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема? Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили. Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост. Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Немного физиологии

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Немного физиологии

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Читайте также:  Кальция гопантенат 250 мг 50 табл в Казани

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

А нужно ли закрыть углеводное окно после тренировки, ведь врачи не рекомендуют сразу браться за прием пищи? Если рационально подойти к выбору рациона и не превышать допустимой порции (в килокалориях), то, конечно же, необходимо! Это не только ускорит рост мышц, но и позволит избежать упадка сил.

Зачем нужно закрывать белово-углеводное окно?

«Ударная» порция глюкозы после физической нагрузки способствует выработке гормона роста, а также увеличивает концентрацию инсулина в крови. Все это в сумме способствует более скорому усвоению протеина.

Если постоянно использовать глюкозо-углеводное окно в тренировках, то набор мышечной массы будет выполняться максимально быстро. Организм при таком режиме питания ежедневно усваивает по 30-40 граммов протеина, что идет именно на наращивание мышечной массы. Поэтому, если вы преследуете цель наращивания мышц – не пренебрегайте углеводным окном и пополняйте запасы энергии вовремя.

Спортивное питание для белково-углеводного окна

Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее.

Читайте также:  Выбор и схема приема протеина для похудения

Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.

Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA.

Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.

Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление.

Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.

Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки.

При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

Какой гейнер лучше

До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.

К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.

Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.

Продукт предназначен для:

  • стимулирования роста мышечной массы;
  • восстановления мышц после интенсивной тренировки;
  • закрытия белково-углеводного окна;
  • утоления голода.

Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.

Читайте также:  Всем ли нужен гейнер для набора мышечной массы и как его выбрать?

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Список гейнеров с гарантией эффективности и безопасности

Гейнер должен решать две приоритетные задачи: эффективное наращивание мышц и абсолютная безопасность для здоровья атлета. При выборе пищевой добавки необходимо учитывать скорость обмена веществ в организме спортсмена, интенсивность тренировочного процесса, а также индивидуальные особенности. Лучше отдавать предпочтения продуктам всемирно известных брендов с проверенной репутацией. Занимаясь бодибилдингом или просто регулярно посещая силовые тренировки, каждый мужчина сталкивался с необходимостью выбора специальной пищевой добавки для набора мышечной массы, улучшения рельефа и силовых показателей. Однако каждая из них имеет свои особенности, и потому нет универсального продукта, который подходит абсолютно всем.

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Заключение

Мы рассмотрели наиболее популярные вопросы о том, как выбрать и пить гейнер, какие бывают отличия белково-углеводных продуктов. Подведем итоги:

  • для быстрого и эффективного набора качественной мышечной массы необходим гейнер;
  • данный спорт пит не является заменой обычному питанию, это лишь добавка к основному рациону;
  • можно пить коктейль в разное время суток: до или после тренировки, на протяжении дня. Время приема зависит от ваших целей;
  • белково-углеводные добавки хорошо сочетаются с креатином, витаминами, протеином, аминокислотами;
  • норма приема при трехразовом питании, составляет 16-20 грамм для мужчин и 15 грамм для женщин на каждые 10 килограмм массы тела;
  • спортпит с высоким содержанием углеводов подойдет тем, кто испытывает проблемы с набором веса;
  • добавки с высокой концентрацией белка подойдут спортсменам, которые быстро набирают вес
  • в интернет-магазине спортивного питания Sportfood для вас большой выбор гейнеров с разными составами

Покупать спортивное питание удобнее всего в интернет-магазинах. Подробные описания расскажут все о товаре, а опытные консультанты ответят на вопросы и приеме добавок, помогут выбрать гейнер для качественного набора массы. Наш магазин спортивного питания Спортфуд предлагает выгодные цены на добавки. Каждый покупатель становится участником программы лояльности, и может покупать спорт пит со скидкой до 15%.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно. Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови. Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.