BCAA — аминокислоты c разветвленными цепочками

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Роль Аминокислот ВСАА в организме человека ///

  • Являются исходным продуктом необходимым для синтеза мышечного белка.
  • Являются исходным продуктом для выработки энергии.
  • Подавляют процесс разрушения мышечных клеток (катаболизм).
  • Являются метаболическими модуляторами: стимулируют выработку и синтез мышечного протеина за счет активации mTOR (белка, регулирующего рост и деление клеток) и PI3K (одного из путей, ускоряющего рост мышц).
  • Являются источником для выработки иных аминокислот, в особенности глютамина и аланина.
  • Стимулируют выработку инсулина (анаболического гормона).
  • Сжигают излишние жиры за счет повышения лептина в адипоцитах (клетках, из которых состоит жировая ткань) посредством mTOR.

Как и сколько принимать бцаа в дни тренировок и отдыха?

Не секрет что именно во время интенсивных тренировок, а так же сразу после них наш организм запускает наиболее наиболее мощный анаболический процесс, направленный на гипертрофию мышечных волокон, требуемых для предотвращения подобных стрессовых ситуаций, коими собственно и воспринимаются тренировки. Другими словами, именно в этот период мы формируем условия, в которых наш организм наиболее интенсивно растит мышечную ткань. Таким образом, учитывая выше сказанное, употребление аминокислот бца перед и во время тренировки объяснимо и вполне обосновано, ведь приток именно дополнительный приток незаменимых аминокислот в виде БЦАА дает организму возможность без лишних энергетических затрат строить качественную мышечную ткань. Более того, при достаточной интенсивности ваших тренировок, следует повысить привычную дозировку аминокислот в 1,5 — 2 раза, а сразу после тренировки дополнить бцаа-шками прием протеина, что приведет к заметному усилению положительного эффекта от обеих пищевых добавок. В таких условиях, для достижения максимального эффекта вам следует принимать до и (или) после тренировки в дозировке не меньшей чем 4-8 грамм за один прием.

Употребление БЦАА в дни отдыха

Полагаю на определенном этапе каждый спортсмен задается не хитрым вопросом — а стоит ли принимать аминокислоты bcaa в нетренировочные дни? Разумеется мнения по этому вопросу у каждого отдельного спортсмена и разных научных сообществ разнятся между собой и порой достигают диаметральной противоположности. Так к примеру часть профессиональных спортсменов полагает, что употребление аминокислот бца в дни отдыха нецелесообразно в принципе, и в эти дни организму для роста достаточно обычной повседневной пищи с повышенным содержанием белка. Другие, не менее заслуженные спортсмены утверждают, что пить бцаа в дни отдыха обязательно нужно продолжать, и мы пожалуй станем на сторону последних, ведь именно в процессе отдыха и восстановления как известно, процессы катаболизма (естественного разрушения мышц) начинают преобладать в организме. 

Дело в том, что процессе отдыха, наш организм не испытывает того колоссального стресса, который был во время тренировки, а значит считает, что не то что увеличивать мышечную массу, но и поддерживать прежний ее объем больше нет необходимости, и как следствие начинает от нее избавляются, ведь обслуживать такую гору мяса это огромный труд, а наш организм ушлый и всегда идет по пути меньшего сопротивления. Именно поэтому в дни отдыха существуют следующие правила употребления аминокислот BCAA:

  • Первую порцию выпить сразу же после пробуждения (дабы прекратить ночной катаболизмвнешним притоком требуемых организму аминокислот);
  • В течение дня пить не менее 2-3 порций БЦАА между основными приемами пищи (тем самым не давая телу возможности переключится из анаболизма в катаболизм);
Читайте также:  Мелатонин для сна: как принимать, дозировки, побочные эффекты

Что такое BCAA комплекс?

Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя

BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».

Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Доступные формы

Наиболее популярной формой BCAA являются капсулы. Изначально это добавка была доступна только в таком виде. Основное преимущество капсул – лёгкость их употребления. Вы можете принимать их в любом месте. Всё что потребуется – это стакан воды.

Дополнительный плюс — отсутствие вкуса. Характерный горьковатый вкус аминокислот становится незаметным, благодаря оболочке капсул. Стандартно капсулы содержат от 250 до 1250 г BCAA. К минусам капсул можно отнести высокую цену.

Таблетки BCAA представляют собой спрессованный порошок. Их недостатки — неприятный привкус и долгая усвояемость, а маленькая дозировка таблеток приводит к тому, что одной упаковки хватает всего на несколько недель.

Наиболее выгодной формой BCAA считается порошок. В среднем порошок стоит в полтора раза дешевле, чем капсулы и таблетки. Его минус состоит в том, что он не до конца растворяется в воде и имеет весьма специфический привкус.

Тем, кто не переносит естественный вкус аминокислот, поможет следующая рекомендация. Ложку с порошком положите в рот и сразу же запейте водой. Так горький вкус не будет сохраняться слишком долго. Сегодня также доступны порошки BCAA со вкусовыми добавками. Они хорошо растворяются и приятны на вкус, но стоят дороже обычных порошков.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Читайте также:  GetSize — реальные отзывы на тренажер

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

  • Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения
  • Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
  • Как повысить уровень тестостерона — витамины, минералы и продукты питания

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2019

Особенности приема BCAA

Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.

Время и частота приема в дни тренировок

Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию следует принять сразу по окончании тренировки.

Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.

Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.

При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.

Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Добавка способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.

Время и частота приема в дни отдыха

Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.

Дозировка

Средняя порция приема БЦА колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. Такая дозировка покрывает потребности спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.

Способ применения

Действие ВСАА на организм атлета различно в периоды отдыха и активного тренинга, поэтому применение комплекса в это время тоже отличается.

Как правильно принимать добавку:

  • При повышенной физической нагрузке аминокислоты тормозят катаболизм в мышцах и одновременно стимулируют анаболические процессы. Организм нуждается в дополнительной энергии, чтобы не тратить резервы тела. Поэтому аминокислотные комплексы употребляют перед тренировкой и сразу после. Допускается использование добавок в период тренинга, если продолжительность занятий больше полутора часов.
  • В перерывах между силовыми упражнениями разрешается отказаться от приема добавки, но организм продолжает работать. Если белков не хватает во время похудения или сушки, а из пищи или протеиновой смеси их усвоение происходит медленно, то разрешается принять половину дозы или целую дозу для быстрого восполнения энергии.
Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Катаболические процессы активны утром, поэтому состав применяют после завтрака.

Суточная норма аминокислоты

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком

Обычно производитель сам указывает рекомендуемую дозу вещества, но среди спортсменов наиболее рациональным считается прием комплекса в расчете 33 мг на 1 кг тела при соотношении лейцина к остальным компонентам 2х1х1.

Способ применения

Например, при весе в 70 кг разовая порция будет содержать 5 г аминокислот.

Внимание! Не стоит принимать дневную порцию за один раз, ее распределяют на 3 или 4 приема.

Что будет при нехватке ВСАА

Значительные силовые нагрузки требуют затрат на восстановление и рост мышечной ткани, когда вещества поступают в организм в недостаточном объеме, дефицит аминокислот в организме приведет:

  • к быстрой утомляемости;
  • к замедлению восстановительных процессов;
  • к снижению или отсутствию роста мышц.

Из-за усиленных нагрузок организм испытывает стресс, в результате страдает иммунная защита, повышается риск развития заболеваний.

Внимание! Доказано, что аминокислотные комплексы существенно понижают стрессовые реакции, положительно воздействуют не только на восстановление мышц, но и на весь организм в целом.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

  • — валин;
  • — лейцин;
  • — изолейцин.

Побочные действия

BCAA абсолютно безопасны для человека, если конечно принимать их в разумных количествах. Но при чрезмерном потребление может снизиться всасывание организмом других, не менее важных аминокислот. И принимать нужно конечно только качественный продукт.

Всегда при покупке обращайте внимание на состав. Избегайте в составе консервантов, красителей, подсластителей. Они как раз и могут вызвать побочные действия: спровоцировать аллергию, негативно сказаться на работе печени. Всегда приобретайте товар от известных производителей и с минимумом добавок.

Если продолжительное время принимать ВСАА, а затем резко прекратить приём, можно лишиться достигнутых результатов. Но это бывает не всегда.

BCAA (БЦА): вред

Любой препарат, будь то лекарство или БАД, требует соблюдения дозировки и суточной нормы. Аминокислоты BCAA при неправильно использовании тоже могут нанести вред организму.

  • При переизбытке BCAA в организме, усиленно начинают работать почки, что может привести к снижению функциональности этих органов.
  • Вывод из организма азота, что приводит к нарушениям обменных процессов.
  • Аргинин и глютамин, образующийся в результате деятельности аминокислот, в больших количествах токсичны для организма.
  • Если употреблять много белка и не расходовать его, то организм его откладывает в жир – набор лишнего веса.
  • Возможны аллергические реакции на молочный или соевый белок.