6 причин использовать гейнер для набора мышечной массы

*Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
О критериях отбора.

Можно ли гейнер мешать с BCAA?

Совместное употребление данных добавок допустимо, при этом важно придерживаться двух ключевых правил:

  • С утра, когда организм нуждается в приливе энергии, следует начать прием аминокислот: это позволит устранить риск появления мышечного голодания.
  • За 1-1,5 часа до занятия принимается гейнер, чтобы обеспечить достаточный запас сил на тренировке.

Некоторые интересуются, можно ли пить гейнер и BCAA вместе, имея в виду одновременный прием. Добавки возможно употреблять с разницей в 15-20 минут в тренировочные дни. По окончании спортивного занятия необходимо выпить порцию гейнера; спустя несколько минут в организме бодибилдера появляется белково-углеводное окно: под этим термином понимают резкую нехватку данных компонентов, которые нужны для восстановления сил после интенсивных затрат.

Чтобы закрыть данное окно, через 20 минут после гейнера допускается употребить порцию аминокислот, поскольку они содержат уже синтезированные и расщепленные полезные белки, усвоение которых идет продуктивнее. Прием гейнера c BCAA позволяет ускорить восстановление мышц и обеспечить им стабильный прирост.

Что такое протеин и что такое гейнер?

Начнём конечно же с самих низов, а именно с терминологии! Итак, что же такое протеин, а что — гейнер? Все, на самом деле настолько просто, что вмещается в одну коротенькую фразу: протеин — это белок, гейнер — это также белок, только с углеводами. Вот и все!

Гейнер — это, по сути своей — усовершенствованный протеин, который помимо полноценной порции белка и углеводов, может содержать ещё витамины, креатин и множество других добавок для роста массы или мышц.

Так что же лучше выбрать, гейнер или протеин?

Если и отвечать на самый часто задаваемый вопрос: «что лучше для набора массы, протеин или гейнер» — то однозначным ответом будет — конечно же гейнер!! Вообще, масса — это такой себе синоним понятия «очень много есть», и если сравнивать даже размер порции протеина (25-35 грамм) и гейнера (100-350 грамм) — всё становится понятно, школьная математика — больше съел, больше набрал.

Выглядят обе добавки одинаково, это порошок, единственным различием на вид может показаться цвет, но он зависит лишь от вкуса, вернее от красителя который производитель добавил в порошок. Действительным различием может быть растворимость, потому, что гейнеры идут, в основном, более густые чем протеины, однако существуют как и протеины густые, так и гейнеры редкие, поэтому в 21 веке это уже стал не показатель.

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

// Читать дальше:

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г Сывороточный протеин Гейнер
Калорийность 450 ккал 370-400 ккал
Белки 70-80 г 15-20 г
Жиры 5-6 г 5-6 г
Углеводы 20-25 г 70-80 г

Как действует гейнер

После тренировки человек испытывает усталость, что связано с истощением энергии. Чтобы её восстановить, организму необходимы углеводы, которые не всегда есть возможность получить через еду, тогда на помощь приходит спортивное питание. Гейнер используется для создания красивого рельефа тела, набора мышечной массы и восполнения энергодефицита. Очень важным здесь является то, что он не вызывает привыкания.

Кому принимать гейнер?

Для того, чтобы понять подходит вам этот продукт или нет, необходимо разобраться к какому типу людей вы относитесь. Существует всего три типа телосложения:

  • Эктоморфы – это люди изначально худощавые, не имеющие подкожного жира, не обладающие сильными мышцами;
  • Мезоморфы – у таких людей есть способности к бодибилдингу. Они атлетически сложены, обладают сильными мышцами;
  • Эндоморфы – склонные к полноте люди, обладают медленным обменом веществ, за счет чего быстро набирают вес.

Данный вид спортивного питания советуют преимущественно эктоморфам (от природы худые люди). Поскольку он помогает набирать достаточное количество углеводов для ускоренного роста мускулатуры. Людей с крепким телосложением употребление может привести наоборот, к нежелательным жировым отложениям. Однако, к каждому типу можно подобрать свой гейнер.

Какие бывают гейнеры?

Всего существует два вида гейнеров:

  • С быстрыми углеводами;
  • С медленными углеводами.

Проще говоря, первые приводят к быстрому результату, а вторые действуют медленно, при этом не вызывают резких скачков сахара в крови.

Помимо этого, гейнеры отличаются по количеству калорий в порции. Разделают высокоуглеводные и сбалансированные. Первые подойдут преимущественно тем, кому от природы очень тяжело набирать массу, то есть эктоморфам, остальным типам телосложения они нежелательны.

Для мезоморфов высокоуглеводный гейнер не подойдет

Стоит обратить внимание на состав и выбрать продукт со сравнительно небольшим количеством калорий на порцию и достаточным содержанием белка

Эндоморфам стоит быть осторожными с выбором гейнера, следить за низким содержанием жира в составе. Так же, белка в смеси должно быть достаточно много, в отличие от углеводов.

При выборе стоит обратить внимание на время приёма. Некоторые необходимо принимать до тренировки, некоторые — после

Одни разработаны как дополнение к основной пище, другие, как полная её замена.

Как выбрать по составу?

Чаще всего, при ответе на вопрос, на что обратить внимание при выборе того или иного продукта, первым ответом будет — состав

И не спроста, ведь это почти самое важное. От него зависит качество продукта, как он действует, возможные побочные эффекты и личная непереносимость компонентов

От него зависит качество продукта, как он действует, возможные побочные эффекты и личная непереносимость компонентов.

В составе любого продукта на первом месте стоит то вещество, которого содержится больше всего. Так как гейнер состоит на, как минимум, 80% из углеводов, первую позицию будут занимать именно они. Вот список самых хороших углеводов для быстрого эффекта:

  • мальтодекстрин (maltodextrin);
  • крахмал (starch);
  • рисовый (он же глюкозный) сироп (rise syrup);
  • декстроза (dextrose);
  • полимеры глюкозы (glucose polymers).

Для медленного эффекта:

  • злаковые (grains);
  • овес (avena sativa, oat);
  • бобовые (leguminous crop);
  • гречиха (buckwheat);
  • ячмень (barley);
  • отруби (bran).

Дополнительные критерии выбора, которым необходимо следовать:

для хорошего гейнера характерно обязательное содержание клетчатки, она не только очищает организм от шлаков и способствует улучшению работы пищеварительных органов, но и в результате ее распада образуется глюкоза, которая является важным энергетическим топливом. Стоит обратить внимание и на белки (protein), содержание которых не должно превышать 35%, именно они позволяют быстро нарастить мышечную массу.

Для чего нужны аминокислоты из спортивного питания?

Многочисленные наблюдения и исследования доказали, что аминокислоты являются важнейшей составляющей для обеспечения восстановительных процессов после силовых нагрузок, сохранения мышечной массы при низкокалорийных диетах и, конечно же, для повышения сухой мышечной массы. Для бодибилдеров наиболее важными являются аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA, так как они составляют более трети всех аминокислот, входящих в состав мускулатуры, а также принимаю участие ещё в ряде биологический процессов.

Упражнений, проводимые даже в режиме средней интенсивности расходуют до восьмидесяти процентов всех аминокислот, находящихся в свободной форме, что приводит к необходимости дополнительного их употребления.

Действие аминокислот на организм:

  • Энергетическая поддержка. Аминокислоты предоставляют значительный заряд при для проведения самых интенсивных тренировок. При этом они перерабатываются параллельно с углеводами, благодаря чему и достигается значительный энергетический прирост.
  • Активизация белкового синтеза. Аминокислоты оказывают стимулирующее воздействие на производство инсулина, а также активируют дополнительные механизмы, ускоряющие набор мышечной массы. Кроме того, они применяются в качестве строительного элемента для создания белка.
  • Подавление катаболических процессов. Аминокислоты, будучи в достаточном количестве, обеспечивают защиту от деградации мускулатуры в результате катаболизма, что особенно важно на этапе сушки.

Польза и вред аминокислот

Ни у кого не возникает сомнений о том, насколько важны аминокислоты для каждого бодибилдера. Протеин, конечно, также включает в себя широкий спектр аминокислот, но между ним и специализированными аминокислотными препаратами существует значительная разница. Последние усваиваются заметно быстрее что требуется непосредственно перед началом тренировки или же с утра после пробуждения. Кроме всего прочего, аминокислоты способствуют ускоренному избавлению от излишков жира и отлично сочетаются с диетическими продуктами за счёт низкой калорийности. Вред от аминокислот из спортивного питания – это самый обычный вымысел, так как они представлены в том же виде, что и в обычной еде, только усваиваются легче и не несут с собой побочных дополнений.

Когда и как принимать аминокислоты?

Дозировка аминокислот в бодибилдинге имеет широкие границы. Минимальная рекомендованная порция – не менее пяти грамм, хотя для достижения наиболее серьёзных результатов стоит употреблять до двадцати граммов. Употребляются они прямо перед тренировкой. Если вам нужны аминокислотные препараты, то мы можем посоветовать:

Maxler Whey Amino Tabs 2000 (500 таб.). Аминокислотный комплекс в таблетках для удобства применения и хранения.

Gaspari Nutrition Amino Max 8000 (350 таб.). Комплексный источник полного спектра аминокислот для спортсмена.

Протеин

Протеин это белковая спортивная добавка. Она нужна атлетам для построения мускулатуры и поддержания сил. В отличие от гейнера, протеин практически полностью состоит из белка. Действует следующим образом: белок попадает в организм, после чего расщепляется до аминокислот, которые участвуют в активном росте мышц. Таким образом, если спортсмен потребляет достаточное количество белка, то и с мышечным ростом у него нет никаких проблем.

Протеин бывает нескольких видов. К наиболее популярным относятся сывороточный, казеиновый и соевый. Сывороточный протеин хорош тем, что хорошо и быстро усваивается организмом. Вдобавок ко всему, он по сравнению с другими видами более полезен для нашего организма с точки зрения его свойств. Тот же казеиновый протеин усваивается в несколько раз дольше, а соевый, как правило, рекомендуют для нормализации гормонального фона женщин.

Выбирайте верно: до и после тренировки или для ежедневного приема

Обратите внимание на то, что гейнеры до и после тренировок и те, что вы используете вместо обычной еды или как дополнение к ней ― это разное спортивное питание.

До и сразу после тренировки рекомендуем потреблять гейнеры с минимумом жиров и максимумом углеводов. Получаемые таким образом быстрые углеводы нужны для поддержания стабильного уровня инсулина, благодаря чему аминокислоты эффективно питают мышечные волокна.

Разрешите себе до и после тренировки принимать больше калорий, потому что они идут на строительство вашего тела. Порции коктейля стоит увеличить или даже использовать более калорийный аналог. В указанный период это принесет вам только пользу. Главное, чтобы гейнер содержал минимум жиров.

Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola

Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2.

По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что «чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме — энзима mTOR».

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост,  клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.

Что это значит?

«В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки — это идеальное и желаемое состояние

Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других  тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что «рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)».

По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты — самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.

По мнению доктора Mercola «лучше  ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы».

Общепринятой является рекомендация ~1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 — 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами…

«Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме.  При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину.»

Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск «передозировать» аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.

Читайте нас в сетях

Отзыв врача д-ра Mercola: «.. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина»

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

Список лучших высокобелковых гейнеров

Отдельное внимание стоит уделить высокобелковым гейнерам, которых не так много представлено в магазинах.

Hyper Mass 5000 от BioTech USA

Отлично подходит для наращивания мышц, благодаря своему составу позволяет усваивать организму большое количество белка и углеводов. Подходит для тех, кто хочет быстро и качественно увеличить массу и рельеф тела.

Hyper Mass 5000 от BioTech USA

Список лучших высокобелковых гейнеров

Достоинства:

  • Содержит большое количество качественного белка;
  • Креатин, который помогает белку усваиваться.

Недостатки:

  • Из-за большого количества клетчатки в составе может вызвать вздутие кишечника. Поэтому злоупотреблять данным продуктом не стоит.

Premium X-Gainer KFD Nutrition

Смесь из углеводов максимально высокого качества. Обеспечивает быстрый прирост массы без «химии», поддерживает тонус и иммунитет.

Premium X-Gainer KFD Nutrition

Достоинства:

Список лучших высокобелковых гейнеров
  • Состоит из сложных углеводов;
  • Не содержит сахара, поэтому можно употреблять даже больным диабетом.
  • Хорошее соотношение цены и качества

Недостатки:

  • Некоторые из вкусов горчат.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Если вы не готовы потратить деньги на покупку смеси в магазине, вы без труда можете сделать гейнер в домашних условиях. Безусловно, тут тоже есть свои минусы, поскольку такой коктейль хранится недолго, а его изготовление занимает время. Да и с собой носить его не совсем удобно. Но в некоторых случаях, особенно когда хочется побаловать себя “натурпродуктом”, можно попробовать изготовить домашний гейнер.

Что нужно знать? Главное правило: соотношение белков и углеводов должно быть 1/3. Заранее определитесь, быстрые или медленные углеводы вам нужны.

Чтобы максимально облегчить эту задачу, предлагаем вам три лучших рецепта домашних гейнеров.

Рецепт №1

Понадобится:

  • 50 г смолотых в кофемолке овсяных хлопьев;
  • 10 г клетчатки или обычных отрубей;
  • чайная ложка фруктозы;
  • пара столовых ложек любых ягод (можно замороженных);
  • большой стакан нежирного молока;
  • 1 мерная ложка любимого протеина.

Все ингредиенты тщательно смешивают в блендере. Этот коктейль содержит медленные углеводы, поэтому пить его лучше за 35-45 минут до тренировки.

Рецепт №2

Понадобится:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • горсть арахиса;
  • 3 ст. л. натурального меда;
  • 2 банана;
  • большой стакан молока.

Тщательно взбейте блендером все ингредиенты. Полученный коктейль идеально подходит для приема после тренировки.

Рецепт №3

Понадобится:

  • стакан молока;
  • пол стакана апельсинового сока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • банан;
  • 2 ложки фруктозы.

Как и в предыдущих рецептах, все составляющие взбить в блендере перед употреблением. В этот коктейль входят быстрые углеводы, поэтому пить его лучше после тренировки.

Читайте также:  Значение витаминов для спортсменов