3 программы питания от профессиональных спортсменов

   Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок были разработаны следующие рационы спортивного питания.

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

  • организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
  • еда должна способствовать хорошему метаболизму;
  • в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
  • стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

— Можно ли назвать эти добавки полноценной заменой обычной пищи?

— Не совсем. Ведь они не даром называются добавками. В любом случае, для нормального функционирования организма должно присутствовать обычное хотя бы трёхразовое питание. Но если человек не успевает нормально поесть, он вполне может заменить приём пищи коктейлем. Те, кто худеет, могут пить белковый коктейль вместо ужина. В принципе, любую белково-углеводную смесь можно употреблять в качестве перекуса. Но есть и специальные заменители пищи. Они представляют собой порошок со сбалансированным сочетанием белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Порошок рекомендуют разводить водой или молоком, и благодаря жидкой форме все эти вещества гораздо легче усваиваются организмом. Для перекуса также отлично подходят специальные батончики. Внешне они похожи на шоколадки. Могут быть белковыми для сидящих на диете или высокоуглеводными, энергетическими.

Последствия неправильного питания и системы мониторинга пищевого статуса спортсменов

Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др.

Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.

Поэтомукрайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний.

Для этого отделом спортивного питания Института питания РАМН разработана многоуровневая система «Нутрикор-спорт», состоящая из «Нутрикор-спорт 1», «Нутрикор-спорт 2», «Нутрикор-спорт 3».

Нутрикор-спорт 1 включает антропометрическое обследование, оценку уровня адаптационного потенциала по специально составленным анкетам, уровня спортивной формы по тестам на определение физической активности, а также оценку пищевого статуса по режиму питания и фактическому потреблению пищевых продуктов.

Читайте также:  Изолят протеина – виды, состав, принцип действия и лучшие марки

Нутрикор-спорт 2 включает характеристику физического развития не только по антропометрическому обследованию, но и по определению компонентного состава тела (расчетным методом). Оценка адаптационного потенциала, помимо определения уровня спортивной формы по анкетно-опросному методу, включает стандартные анализы крови, мочи и тесты на выносливость, скоростно-силовые качества и эффективность использования кислорода при тестовых нагрузках. В оценку пищевого статуса входит определение уровня потребления пищевых веществ и энергии опросным и аналитическим методами.

Нутрикор-спорт 3 включает максимальный набор показателей. Для характеристики физического статуса используется, помимо антропометрического обследования, инструментальное определение компонентного состава тела (биоимпедансометрия, рентгеновская абсорбциометрия). В оценку уровня адаптационного потенциала входит определение уровня спортивного мастерства анкетно-опросным методом, индивидуальной подготовленности спортсменов, основного объема и индивидуальных энергозатрат в соревновательном, тренировочном и восстановительном периодах, генетического, психофизиологического, гематологического, иммунного статуса, структурных и биохимических характеристик опорно-двигательного аппарата. Оценка пищевого статуса проводится по данным анкетно-опросного и фактического исследования питания, анкетно-опросного определения пищевого поведения, употребления специализированных пищевых продуктов, биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов, анкетно-опросного и аналитического определения индивидуальной непереносимости отдельных видов пищевых продуктов, определение показателей белкового, липидного, углеводного, окислительного обменов, витаминного и минерального, гормонального статуса. Пищевой статус также оценивается по минорным компонентам пищи – регуляторам обмена веществ, функционированию желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов. Учитываются также индивидуальные пищевые предпочтения спортсменов.

Такая многоуровневая система позволит наилучшим образом оптимизировать питание спортсменов с учетом максимального широкого спектра факторов, влияющих на питание и здоровье спортсменов.

Меню для спортсменов

Пример правильного меню спортсмена:

  • диетическое мясо 0,4 кг;
  • низкокалорийный творог 400 г;
  • масло 30 г;
  • цельнозерновой хлеб 200 г;
  • разнообразные каши 500 г;
  • фрукты и овощи по 300 г;
  • яйца 4-5 шт.

Большая калорийность должна приходиться на обед.

Для атлета-силовика

Если целью является набор мышечной массы, то диета для спортсменов обязательно должна включать много белка. Если получить его с обычной едой в необходимом объеме не получается, то можно приобрести натуральные добавки.

Девушкам

Меню для спортсменов

Что можно есть девушкам, активно занимающимся спортом:

  • первый завтрак — яйца 3 штуки, овсянка 100 г;
  • второй завтрак — 0,5 л кефира или молока;
  • обед — бурый рис 150 г, салат с куриной грудкой и зеленью, морская рыба 200 г;
  • полдник — горсть орехов и творог 200 г;
  • ужин — салат или фрукты, мясо или рыба 200 г (в интернете можно найти много интересных рецептов);
  • перед сном — кефир или любой другой кисломолочный напиток 0,5 л.
Читайте также:  Аминокислоты BCAA – польза или вред для организма?

Между употреблением пищи должно проходить не более 3 часов. В рационе помимо белков, жиров и углеводов присутствует растительная клетчатка.

Идеальной схемой является 5-6 разовое питание с приемом пищи в небольших количествах через каждые 2-3 часа.

Общие рекомендации

Употребление пищи должно происходить в спокойной обстановке, не спеша. Еду необходимо тщательно прожевывать. После употребление пищи человек не должен чувствовать как переедания, так и голода. Очень важно соблюдать и питьевой режим. Нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки, фильтрованная или минеральная вода без газов.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.