10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Можно и нужно

Составление точного меню на два дня до поединка – первый шаг. Второй – беспрекословное следование ему. Каким должен быть рацион:

  • на завтрак лёгкие углеводы. 250–350 г вполне способны обеспечить необходимый уровень глюкозы и избавить от чувства голода. Гречневая или овсяная каша – лучшее решение;
  • на протяжении дня можно есть молочные и кисломолочные продукты, макароны, картофель, изделия из белой муки, хлопья. Главное условие – низкое содержание жира (до 25%). Такая еда быстро переваривается и усваивается;
  • если мясо, то только белое. Лучше отдать предпочтение рыбе;
  • регулярные перекусы в виде овощей и фруктов (цитрусовые – да, яблоки – нет).

Питание должно быть дробное, частое и маленькими порциями.

Важно: гликоген – основной источник энергии – вырабатывается из углеводов и поступает в мышцы в течение 10–12 часов после попадания в организм. У него есть свойство накапливаться, поэтому начинать пополнять его запасы следует за несколько дней перед соревнованиями.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Особенность жиров — могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Особенности питания до соревнований

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Читайте также:  ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

  • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
  • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.

Примерный рацион питания до соревнований

Особенности питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

Особенности питания до соревнований

БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Советы и частые вопросы

Совет №1

После коронавирусной болезни надо правильно питаться и придерживаться рекомендаций касательно питьевого режима. Если нет противопоказаний, то жидкости требуется выпивать из расчета 25/мг/кг в сутки. В некоторых случаях (жара, рацион, состояние пациента) врач советует увеличить объем выпиваемой жидкости.

Совет №2

Еда способна навредить организму, и, в частности, иммунитету. Излишне калорийная пища, копчености, сладости, консервы, маринады, рафинированные продукты, содержащие трансжиры, много соли, фастфуд подрывают защитные силы организма. Лучше пройти период восстановления в госпитале для ветеранов и пожилых людей, там питание построено по строгим правилам, и ослабленный человек получит питательные вещества в достаточном количестве.

Читайте также:  Наркотики и потенция

Сколько времени занимает восстановление после коронавируса?

Процесс реабилитации – индивидуален, в среднем занимает 2-3 месяца. Он обусловлен состоянием пациента, степенью тяжести перенесенного заболевания и поражения легких. Очень важно, какой образ жизни ведет человек, как питается, ведь от того, что мы едим и как готовим, зависят многие процессы в организме, влияющие непосредственно на реабилитацию.

Как есть много овощей и клетчатки, если присутствует расстройство кишечника, и такая пища доставляет сильный дискомфорт?

Нужно проконсультироваться с врачом, скорее всего он порекомендует на время уменьшить количество указанных продуктов и назначит лечение для избавления от беспокоящего симптома.

Источник

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

Правильное дневное меню

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Правильное дневное меню

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  1. Овсянка или гречка на воде.
  2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  4. Омлет.
  5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Правильное дневное меню
  1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  2. Тушеное мясо и гарнир.
  3. Макароны с сыром и овощами.
  4. Пюре из картошки и мясо.
  5. Макароны с творогом.
  6. Запеканка из овощей.
  7. Суп с курицей.
  8. Вареная рыба с гарниром.
  9. Салат с овощами и мясом.
  10. Овощной суп с рисом.
  11. Уха с рыбой.
  12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Правильное дневное меню

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

Правильное дневное меню
  1. Стакан кефира.
  2. 50 г черного шоколада и яблоко.
  3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  4. Горсть орехов или сухофруктов.
  5. Овсяное печенье, йогурт.
  6. Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Перед силовой тренировкой

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

  1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
  3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.
Читайте также:  Вред от протеина для мужчин? Побочные эффекты от спортпита

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

  • порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
  • капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.
Перед силовой тренировкой

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

Хирургия в помощь

Когда консервативное лечение не в силах справиться с избытком жировых отложений, прибегают к хирургическим методам лечения. Среди них самые распространенные – уменьшение объемов желудка, за счет чего уменьшается объем употребляемой пищи. Это достигается разными методами.

Первый — наложение желудочных колец или бандажирование. Желудочное шунтирование представляет собой формирование из полости желудка двух отделов: большого и маленького. Маленький отдел сшивается с кишечником.

Другой метод предполагает построение из части желудка трубки, которая участвует только в передвижении пищи.

Американцу Полу Мейсону было произведено желудочное шунтирование, в результате чего его желудок приобрел размеры куриного яйца. До операции он весил свыше 400 кг. В итоге, благодаря уменьшению желудочных размеров, ему удалось сбросить 300 кг в течение 2 лет. Спустя 6 лет ему провели вторую операцию по удалению избыточной кожи.

Мужчина продолжает худеть и совершенствовать свое тело. Примечательно, что подтолкнула его к похудению любовь.

Из других известных хирургических методов лечения ожирения применяют липосакцию. Это довольно распространенный способ, при котором производят удаление подкожного жира. Проводят пластику живота, убирая обвисший живот. Использование обходных энтероанастомозов позволяет исключить из процесса пищеварения часть тонкого кишечника.

Избыточный вес – это серьезная проблема, требующая безотлагательного решения. Неконтролируемые, бездумные способы борьбы с лишними килограммами не только не приведут к должному результату, но и нанесут существенный вред здоровью.

Данный процесс требует обдуманного подхода. Только комплексное, правильно подобранное лечение способно довести ваше тело до совершенства без побочных «> Царенко Мария Арменовна Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог, Диетолог.

Врачебный стаж: 9 лет

Записаться на прием

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу