10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Почему цинк полезен

Знать, как и в каком количестве содержится цинк в продуктах питания, крайне важно. В организме человека содержится примерно два-три грамма этого полезного вещества, больше половины из которого – в костях и мышцах. Он, как детский врач-педиатр, многофункционален и отвечает за множество важных процессов. Во-первых – метаболизм: цинк участвует в создании и расщеплении углеводов, жиров и белков. Во-вторых, цинк играет важную роль в деятельности иммунной системы, поддерживая работу лейкоцитов, антител и гормонов. А значит от него напрямую зависит сопротивляемость организма различным инфекциям. Цинк очень важен для организма ребенка, он помогает ему развиваться. На первых стадиях роста организма он помогает делению клеток. В подростковом периоде цинк способствует формированию репродуктивной системы, участвуя в процессах выработки спермы и яйцеклеток. Кроме того, цинк способен очищать человеческий организм от токсинов, среди которых вредные тяжелые металлы, такие, как свинец. Цинк также очень важен для поддержания нормального состояния волос и кожи.

С нехваткой цинка часто связывают ряд нервно-психических расстройств, типа эпилепсии или рассеянного склероза, вплоть до болезни Хантингтона или шизофрении. Особенно Беременным женщинам нужно знать содержание цинка в продуктах питания – его нехватка в их организме может вызвать большое количество осложнений — задержку роста плода, затрудненные роды или даже выкидыш. У мужчин старше пятидесяти лет при дефиците цинка в организме возможно развитие аденомы простаты. Симптомы этой болезни заметно снижаются при лечении с использованием препаратов, содержащих цинк.

Влияние цинка на организм мужчины

Прежде всего, цинк в мужском организме отвечает за репродуктивную функцию. Он стимулирует процесс выработке спермы и принимает участие в выработке тестостерона. Недостаток вещества сразу отражается на фертильности мужчины, у него появляются проблемы не только с зачатием ребенка, но и в половой сфере. Цинк снижает уровень эстрогена в мужском организме, предотвращает выпадение волос и является профилактическим средством от заболеваний простаты.

Цинк улучшает работу мозга и участвует в работе нервной системы. Оптимальное количество металла в организме позволит избежать бессонницы, проблем с памятью и концентрацией. Вещество помогает справиться с депрессией и налаживает психоэмоциональный фон.

Читайте также:  BCAA: польза и вред, как принимать и какие результаты приема

Биологическая роль цинка

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

  • присутствует в составе большинства ферментов;
  • облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
  • оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
  • способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
  • является одним из звеньев процесса кроветворения;
  • регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
  • участвует в процессе обмена витамина A;
  • ускоряет заживление ран;
  • стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
  • входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
  • улучшает рост волос и ногтей;
  • участвует в обмене нуклеиновых кислот;
  • обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
  • устраняет нарушения в работе сальных желез;
  • отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
  • способствует выведению токсинов из организма;
  • обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Продукты содержащие цинк в большом количестве таблица

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.
Читайте также:  Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

Самое большое количество микроэлемента содержится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Цинк в продуктах питания

Избыток цинка в организме

Цинк – не только помощник организму.

В избытке он может стать злейшим врагом. Он останавливает рост и искажает вкусовые ощущения, оставляет организм без защиты от внешних факторов и инфекций, нарушает половые функции.

Симптомы

Избыток цинка в организме

Избыток вещества в организме сопровождается:

  1. Сбоем иммунной системы;
  2. Частыми рвотными позывами и рвотой;
  3. Во рту постоянное присутствие сладковатого;
  4. Жаждой;
  5. Сонливостью;
  6. Болью в груди;
  7. Ознобом;
  8. Покраснением горла;
  9. Температура повышается до 38 градусов и выше;
  10. У мужчин – снижением потенции;
  11. Ломкостью ногтей;
  12. Сильным выпадением волос;
  13. Болью в желудке;
  14. Сильным кашлем.
Читайте также:  Аланин – виды, функции и применение в спорте

Причины

Причинами избытка Zn в организме считают:

  • Длительный прием медицинских препаратов и прежде всего мазей с цинком;
  • Постоянное употребление продуктов с сульфидами, хлоридами, оксидами, как правило, это полуфабрикаты в производственных упаковках.
  • Длительный прием препаратов БАД.
  • Введение в рацион продуктов из цинковых упаковок и посуды.
  • Работа на вредном производстве.
  • В организме нарушен обмен.

Избыток цинка может спровоцировать патологию внутренних органов, нарушить нормальный режим работы систем – пищеварительной, нервной, дыхательной.

Избыток цинка в организме

Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.

Иммунитет будет снижен, а значит организм атакуют вредные бактерии.

Учитывая эти факты, принимать препараты с Zn нужно очень аккуратно. Иначе он из полезного вещества превратится в яд.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Для удобства расчёта суточной дозы цинка, ниже приведена таблица продуктов, в которых содержится больше всего цинка. Это далеко не все источники этого микроэлемента, но наиболее распространённые.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)
Список продуктов Количество цинка в 100 г продукта
Жареная печень телёнка 17 мг
Жареные бараньи почки 3,8 мг
Баранья печёнка (жареная) 6 мг
Куриные сердечки отварные 7,3 мг
Говядина (тушёная) 10 мг
Варёный угорь 11,9 мг
Устрицы 59 мг
Анчоусы 3,8 мг
Орехи кедровые 6,8 мг
Арахис 2,8 мг
Грецкий орех 2,9 мг
Кешью 2,3 мг
Миндаль 2,3 мг
Фундук 2 мг
Кольраби (капуста) 3,3-3,8 мг
Редис 0,4 мг
Морковь 0,4 мг
Пшеничные отруби 18 мг
Маковые зёрна 8,3 мг
Семечки кунжута 8 мг
Тыквенные семечки 7,7 мг
Семечки подсолнечника 5,2 мг
Льняное семя 5,2 – 5,8 мг
Чечевичная крупа 4 мг
Овсяная крупа 0,7 мг
Горох (сухой) 3,8 мг
Красная фасоль (отварная) 1,8 мг
Макаронные изделия 0,7 мг
Белая фасоль (отварная) 3,9 мг
Дрожжи 9 мг
Куриные яйца (много цинка содержат только желтки) 3,9 – 4,1 мг
Грибы боровики 1,6 мг
Хрен 1,7 мг
Коровье молоко 0,6 мг
Зелёный лук (свежий) 0,7 мг
В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Статья в тему:

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Полезные свойства женьшеня. Показания к применению для женщин, мужчин и детей

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Не каждому известно, что больше всего цинка содержится именно в мясных продуктах и морепродуктах. Именно эти деликатесы, содержащие в 3-4 раза больше минерала в сравнении с другими продуктами, должны составлять основу рациона человека, страдающего от нехватки элемента в организме.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Но это вовсе не означает, что в пищу нужно употреблять только те блюда, которые содержат больше всего цинка. Важно добавлять в рацион и менее богатые минералом продукты: семена, овощи, зерновые, молочные продукты и т.д.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

В каких продуктах содержится цинк (таблица)